Bílkoviny ve výživě sportovce

Význam bílkovin ve sportu

Bílkoviny našeho těla podléhají neustálému rozpadu (degradaci) a novotvorbě (syntéze). Tento proces označujeme za denní obrat bílkovin a patří mezi nevyhnutelný pochod našeho organismu. Bílkoviny jsou vytvářeny z přijatých proteinů (aminokyselin) ve stravě, proto je dostatečný příjem z kvalitních zdrojů zcela nezbytný nejen pro sportovce, ale pro každého člověka. Sportovci jsou vůči rozpadu bílkovin náchylnější kvůli intenzivnímu tréninku, proto musí dbát na dostatečný příjem bílkovin. Potřeba bílkovin u sportovců bývá viditelně vyšší než u běžné fyzicky neaktivní populace. Fyzická zátěž a pravidelný trénink klade vysoké nároky na některé fyziologické systémy našeho organismu, které pro svou správnou obnovu a fungování vyžadují vhodnou nutriční podporu (výživu). Pro lepší adaptaci na fyzickou zátěž, správnou regeneraci, budování síly a zlepšení sportovního výkonu je proto zcela nezbytné zajistit v potréninkové výživě dostatek kvalitních bílkovin. Pokud trénujete, musíte i regenerovat. Pokud chcete regenerovat, musíte i správně jíst. Optimální regenerace vám zajistí to, že budete během dalšího tréninku schopni cvičit se stejnými nebo dokonce i vyššími váhami či vyšší intenzitou než v tréninku předchozím.

Potřeba bílkovin

Ohledně příjmu bílkovin vzniká celá řada diskuzí a samotná doporučení bývají nejednotná. Jako minimální příjem bílkovin se uvádí 1 g/kg tělesné hmotnosti a horní hranice příjmu sahá až k příjmu 3,4 g/kg. Denní příjem bílkovin je výrazně ovlivněn fyzickou aktivitou a mnoha dalšími faktory jako je věk, pohlaví, množství svalové hmoty, typ fyzické zátěže (aerobní nebo silový trénink) a sportovní cíl (budování svalové hmoty, udržování hmotnosti, redukce tělesného tuku aj.). Spodní hranice příjmu bílkovin je stanovena jako bezpečnostní limit pro prevenci nutričních nedostatků souvisejících s deficitem bílkovin u většiny sedavé populace (97–98 %). Z toho důvodu je zcela jasné, že tento příjem bude nedostačující pro většinu fyzicky aktivních lidí a sportovců. Podle dostupných evidencí dochází k podpoře regeneračních a reparačních procesů už při příjmu bílkovin 1,2–1,4 g/kg a den. Zjednodušeně lze říct, že pokud bychom neměli žádný sportovní či nutriční cíl a cvičili jen tak pro zábavu párkrát do týdne, tak by nám mohl stačit i tento příjem bílkovin. Řada z nás však má cíle, chce lépe vypadat, někam se sportovně dostat dál, budovat svalovou hmotu, proto může být příjem bílkovin individuálně odlišný. Většina kondičních sportovců s cílem mírné redukce tělesného tuku, tvarování postavy a udržování svalové hmoty si vystačí s příjmem bílkovin 1,4–1,8 g/kg a den. Pokud je vašim cílem maximální budování svalové hmoty, navyšte příjem bílkovin na 1,8–2,2 g/kg a den. V případě sníženého energetického příjmu (kalorický deficit) s omezením energie ze sacharidů ve stravě během silového nebo fitness tréninku můžete navýšit příjem bílkovin na 2,0–2,3 g/kg a den (krátkodobě lze navýšit až na 3,1 g/kg a den, např. v období rýsovací fáze před závody v kulturistice nebo bikini fitness). Navýšení bílkovin v období redukce tělesného tuku se používá především z toho důvodu, že bílkoviny v potravě částečně chrání svalové bílkoviny (svalovou hmotu) před odbouráváním a hradí také efektivněji část kalorií místo energeticky využitelnějších sacharidů, protože mají podstatný sytící účinek, a to má pro redukci hmotnosti velký význam. Nesmíme zapomenout ani na vytrvalostní sportovce, kteří se věnují aerobním aktivitám. Příjem bílkovin je pro ně stejně tak důležitý, jako pro všechny ostatní sportovce, ačkoliv jejich hlavním cílem není budování svalové hmoty. Vytrvalostní sportovci by měli přijímat 1,2–1,6 g/kg bílkovin denně v závislosti na intenzitě, objemu a frekvenci tréninku. Je potřeba samozřejmě zdůraznit, že při stanovení optimálního příjmu bílkovin je nezbytné zohlednit aktivní tělesnou hmotnost člověka neboli beztukovou hmotnost těla (FFM = Fat Free Mass), protože našim cílem není vyživovat bílkovinami tukovou tkáň, ale aktivní hmotnost těla. Na to je potřeba myslet především u osob s vyšší tělesnou hmotností a větším zastoupením tělesného tuku, u kterých tvoří tělesný tuk více než 20 % hmotnosti těla (u žen nad 30 %).

Vhodné zdroje bílkovin

V lidském těle se vyskytuje 21 aminokyselin, které tvoří bílkoviny našeho těla. Tyto aminokyseliny se dělí na esenciální, neesenciální a semiesenciální. Neesenciální aminokyseliny si naše tělo umí vyrobit samo. Esenciální aminokyseliny však musíme přijímat potravou, tělo si je vyrobit nedokáže. Semiesenciální aminokyseliny jsou takové, které se stávají esenciálními v období určité fáze vývoje (např. růst). Aby naše tělo správně fungovaly a abychom byli zdraví, potřebujeme všechny esenciální aminokyseliny, a to v odpovídajících poměrech.

• Živočišné bílkoviny v potravinách jako je maso, ryby, mléčné výrobky a vejce, jsou svým složením podobné bílkovinám našeho těla. Na rozdíl od rostlinných bílkovin obsahují kompletní a vyvážený poměr esenciálních aminokyselin, které naše tělo vyžaduje a jsou proto považovány jako plnohodnotný zdroj bílkovin.
• Rostlinné bílkoviny v potravinách jako jsou luštěniny, obiloviny a ořechy, jsou považovány za neplnohodnotné zdroje bílkovin, protože neobsahují všechny druhy esenciální aminokyselin. Nejčastěji postrádají jednu nebo dvě esenciální aminokyseliny. Výjimkou z rostlinné říše je sója, která obsahuje veškeré esenciální aminokyseliny a je považována za plnohodnotný zdroj bílkovin. U sóji je však potřeba dávat pozor na to, v jaké formě je přijímána, neboť ve své nefermentované podobě obsahuje řadu antinutričních lá­tek.

Živočišné produkty patří tedy mezi nejkvalitnější zdroje bílkovin, protože rostlinné proteiny obsahují obvykle méně některých typů aminokyselin. Nicméně, v rostlinných potravinách se nachází mnoho jiných druhů živin, které chybí v živočišných potravinách (vláknina, antioxidanty a fytochemikálie). Z toho důvodu je vhodné jíst jak potraviny živočišného, tak rostlinného původu.

Proteinový nápoj – nutnost nebo ne?

Často se setkávám s dotazem, zda užívat proteinové nápoje a suplementy. Pokud chceme vybudovat svalovou hmotu nebo shodit tělesný tuk, jsou opravdu nezbytné? Odpověď je jednoduchá – proteinový nápoj ke svému životu sportovce nepotřebujeme a ani nám zázračně nevykouzlí svaly Pepka námořníka. Po tréninku je naše tělo „hladové“ po kvalitních živinách, především po bílkovinách, to je pravda. Celkový denní příjem bílkovin je však mnohem důležitější než proteinový nápoj po tréninku (s výjimkou profesionálních sportovců, kteří těží ze správného nutrič­ního timingu). Pokud dokážete svůj jídelníček poskládat tak, aby obsahoval dostatek kvalitních bílkovin z potravin a zároveň se do dvou hodin od tréninku stihnete najíst, můžete proteinový nápoj oželet. Proteinové nápoje zajišťují doplnění bílkovin do jídelníčku a mohou nám pomoci s chybějícím příjmem bílkovin, pokud nejsme svou denní potřebu bílkovin schopni naplnit z běžné stravy, ať už kvůli vysokým požadavkům na příjem bílkovin (nad 1,8 g/kg a den) nebo z jakýchkoliv jiných důvodů (např. vegetariánství). Pokud nás však nelimituje doba nutná k regeneraci a další trénink nenásleduje do 24 hodin, postačí nám k optimální regeneraci správně nastavený jídelníček a vhodné potréninkové jídlo do 1–2 hodin od ukončení zátěže.

Zařazení proteinového nápoje po tréninku má největší význam při budování svalové hmoty, v období redukce tělesného tuku, obecně nízkém příjmu bílkovin ve stravě a v situacích, kdy bude z jakýchkoliv důvodů odloženo potréninkové jídlo. Při výběru proteinového nápoje máme na výběr opravdu nepřeberné množství různých suplementů, jaký tedy zvolit? Nejvhodnější volbou pro potréninkový doplněk je syrovátkový protein. Syrovátkový protein se vyznačuje rychlou vstřebatelností a je k dispozici pro tréninkem unavené a poškozené svaly krátce po jeho konzumaci. Můžeme si vybrat koncentrát, izolát nebo hydrolyzát. Nejlépe vstřebatelný pro naše tělo je hydrolyzát, protože se jedná o částečně naštěpený protein. Pro účely rekreačního sportovce však plně postačí čistý koncentrát nebo kvalitnější izolát. Další kategorií proteinů jsou noční proteiny, ve kterých převažuje bílkovina kasein. Kasein se tráví a vstřebává dlouho, a to až 7 hodin. Jeho zařazení je tak vhodné právě před spaním, kdy plně pokryje období spánku a postupně tělu dodává potřebné aminokyseliny. Třetí kategorií proteinů jsou vícesložkové proteiny složené z několika zdrojů bílkovin. Nejčastěji jsou kombinovány proteiny syrovátkové, vaječné, kaseinové a sójové nebo kolagenové. Odlišné vlastnosti udávají také délku vstřebatelnosti bílkovin, proto je zařazení vícesložkových proteinů vhodné během dne pro zajištění potřeb bílkovin v období, kdy nemáte déle přístup ke kvalitnímu zdroji potravy.

Frekvence jídel vs. denní příjem bílkovin

Je zcela jasné, že ne každý z nás jí pravidelně doporučených 5 jídel denně. Samozřejmě to není ani nutnost, ale pojďme se podívat trochu na to, jak by vypadala doporučená denní dávka bílkovin rozložená do různých denních porcí pod drobnohledem. Aplikujme si to na příkladu sportovce Jendy s denním příjmem bílkovin 160 g denně. Pojďme se podívat, jak by musel vypadat jeho jídelníček, kdyby jedl různě frekventovaně a jaký by to mělo vliv na jeho trávení i metabolismus.

• 160 g bílkovin v 1 porci – představte si, že toto množství bílkovin obsahuje například 1300 g steak, 5500 g kuřecích prsních řízků nebo 950 sýru Eidam 30 %. Sníst takové množství v jedné porci a k tomu přidat ještě další zdroje živin (sacharidy, tuky) je nereálné. Možná byste to zvládli jednou, dvakrát, ale nic příjemného by to určitě nebylo, nemluvě o trávicích potížích souvisejících s nestrávenými zbytky z masa. Využitelnost takto vysoké jednorázové dávky bílkovin je navíc prakticky minimální, takže podstatná část odejde z těla nevyužita.
• 160 g bílkovin ve 2 porcích – o něco reálnější situace typická pro přerušované hladovění, nicméně pro tuto vysokou dávku stále poměrně složité. Využitelnost bílkovin je o něco vyšší než při jedné denní porci, část se však stále nevyužije. Situace dvou porcí jídla dává možnost alespoň k lepšímu doplnění jídla o sacharidy a tuky.
• 160 g bílkovin ve 3 porcích – reálný stav, bílkoviny jsou rozloženy v jídlech zhruba po 50 g, což u svalnatého dospělého muže není až takový problém splnit. Výhodou méně frekvenčního stravování je nezávislost na jídle a také menší zátěž na orgány trávicí soustavy (dochází nepravidelnější stimulaci slinivky břišní). Nevýhodou mohou být pocity plnosti mezi jídly nebo naopak pocity hladu (v případě nevhodně nastaveného energetického příjmu).
• 160 g bílkovin v 5 porcích – klasika doporučovaná většinou výživových poradců a nutričních specialistů, není však pravidlem. V našem konkrétním případě by se jednalo o jednorázovou dávku 32 g bílkovin v jedné porci. Rozložení bílkovin do několika menších porcí umožní optimální využitelnost a zároveň rovnoměrné zásobení aminokyselinami během celého dne. Ideální situace je, když jsou porce jídla s obsahem bílkovin podávána v intervalech 2,5–3 hodiny. To zajistí stabilní a vyrovnanou hladinu aminokyselin v těle během celého dne a zároveň není zatížen trávicí trakt jednorázově velkými dávkami jídla.
• 160 g bílkovin v 7 a více porcích – z hlediska dodávky aminokyselin, regenerace a budování svalové hmoty nemá 7 a více porcí stravy význam. Nepraktické vysokofrekvenční stravování zatěžuje trávicí systém i psychiku člověka kvůli neustálé nutnosti konzumace jídla a nepřináší žádné výhody.

Shrňme si to. Příklad na bílkovinách uvádím záměrně, protože celkový denní příjem bílkovin při vyšších potřebách je vždy velmi složité zkonzumovat v jedné až třech porcích za den (nízkofrekvenční stravování). Z tohoto hlediska je pak řešením zpravidelnit stravu nebo zařadit proteinové doplňky, aby nedošlo k nedostatku bílkovin a úbytku svalové hmoty. Připomínám a zdůrazňuji, že na prvním místě by měla být vždy vyvážená strava, tedy jídelníček složený z potravin s vysokou biologickou hodnotou. Usilujte o to, aby váš jídelníček tvořilo 3–5 denních porcí, do kterých je vhodně rozvržen váš energetický příjem i příjem jednotlivých živin.

Co si z toho vzít?

• Bílkoviny (proteiny) jsou klíčovou a velmi důležitou složkou stravy sportovců i fyzicky neaktivních lidí.
• Příjem bílkovin se zvyšuje s fyzickou zátěží a potřebu bílkovin ovlivňují také faktory jako je věk, pohlaví, množství svalové hmoty, typ sportu, stresová zátěž, nemoc aj.
• Bílkoviny získáváme primárně z kvalitní plnohodnotné stravy.
• Živočišné bílkoviny jsou plnohodnotné, zatímco rostlinným bílkovinám chybí některá z esenciálních aminokyselin. Přesto i rostlinné potraviny mají své přínosy, a proto je vhodné konzumovat jak živočišné, tak rostlinné bílkoviny.
• Živočišné zdroje bílkovin jsou bohatší na vitamín B12, železo ve formě hemu, vitamín D a omega-3 mastné kyseliny (ryby).
• Rostlinné zdroje bílkovin naopak obsahují vlákninu, antioxidanty a řadu vitaminů skupiny B.
• V případě, že pravidelně cvičíme nebo nedokážeme naplnit svou denní potřebu bílkovin stravou, můžeme sáhnout po kvalitním proteinovém nápoji. Základem příjmu proteinů by však měl zůstat stále vyvážený jídelníček.
• Proteinový nápoj není při cvičení nutnost, ale může pomoci při budování svalové hmoty a v období hubnutí může pomoci chránit svalovou hmotu.
• Pokud chodíte cvičit pozdě večer a potom už nedokážete nic sníst, proteinovým nápojem nic nezkazíte a zajistíte tělu alespoň bílkoviny nezbytné pro obnovu a regeneraci tréninkem poškozených svalových vláken. Je to o dost lepší řešení, než nejíst po cvičení vůbec nic!
• Více na téma proteinové nápoje a doplňky stravy se dočteme v článku s názvem Suplementace proteinem.

Fotografie:

1. https://www.pexels.com/…food-769289/
2. https://pixabay.com/…cia-1536990/
3. https://pixabay.com/…A1t-2215709/
4. https://www.pexels.com/…ake-3625372/
5. https://www.pexels.com/…e-up-618773/

Zdroje a doporučená literatura

1. Macnaughton, L. S. et al., 2016. The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiological Reports. 4(15).
2. Manninen, A. H., 2004. High-protein weight loss diets and purported adverse eff ects: where is the evidence? Journal of the International Society of Sports Nutrition. 1(1), 45–51.
3. Moore, D. R. et al., 2009. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. The American Journal of Clinical Nutrition. 89(1), 161–168.
4. Moore, D. R., 2015. Nutrition to support recovery from endurance exercise: optimal carbohydrate and protein replacement. Current Sports Medicine Reports. 14(4), 294–300.
5. Morr, C. V. a E. Y. Ha, 1993. Whey protein concentrates and isolates: processing and functional properties. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 33(6), 431–476.
6. Oliver, C. et al., 2019. Dietary protein for training adaptation and body composition manipulation in track and field athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 29(2), 165–174.
7. Phillips, S. M. et al., 2005. Dietary protein to support anabolism with resistance exercise in young men. Journal of the American College of Nutrition. 24(2), 134–139.
8. van Loon, L. et al., 2000. Maximizing postexercise muscle glycogen synthesis: carbohydrate
9. supplementation and the application of amino acid or protein hydrolysate mixtures. The American Journal of Clinical Nutrition. 72(1), 106–111.
10. van Loon, L. J., 2013. Role of dietary protein in post-exercise muscle reconditioning. Nestlé Nutrition Institute Workshop Series. 75, 73–83.
11. Weijs, P. J. et al., 2012. Protein recommendations in the ICU: g protein/kg body weight – which body weight for underweight and obese patients? Clinical Nutrition. 31(5), 774–775.
12. Wu, G., 2016. Dietary protein intake and human health. Food & Function. 7(3), 1251–1265.

Autor článku
Mgr. Daniela Krčová
Nutriční specialistka

NutriD poradna s.r.o. – výživová poradna
www.nutridporadna.cz