Právě se nacházíte: FIT PARK / Výživa / Suplementace proteinem

Suplementace proteinem

„Proteiny“ nebo také proteinové nápoje (proteinové prášky) mají v silových sportech obzvlášť přednostní postavení v porovnání s ostatními suplementy. Proč by taky ne? Existuje neskutečné množství důkazů ukazujících, že konzumace bílkovin po tréninku zvyšuje syntézu svalových proteinů, a tím podněcuje tvorbu svalové hmoty. Neexistuje však jednotný názor, pokud se týká používání, dávkování nebo výběru nejvhodnějších typů proteinů. V tomto článku bych chtěla suplementaci proteinem trochu lépe osvětlit, abyste sami pochopili, zda a jaký význam pro vás mají, kdy je nejlépe je zařazovat a jaké zdroje nejlépe volit.

Krátce o bílkovinách

Bílkoviny hrají rozhodující roli v nesčetných fyziologických procesech těla. Bílkoviny plní v organismu funkce transportní a stavební (hemoglobin, transferin), pohybové (aktin, myosin), řídící (enzymy, hormony, receptory), ochranné (imunoglobuliny), ale pro sportovce je klíčová hlavně jejich funkce stavební. Svalová tkáň je tvořena z velké části právě bílkovinami (proteiny). To je také důvod, proč mají sportovci vyšší potřebu příjmu bílkovin oproti neaktivní populaci. Současná doporučení pro zdravé jedince je 0,8 g bílkovin na kg a den, zatímco u sportovců se pohybuje potřeba ve vyšších hodnotách. Většina kondičně cvičících sportovců s cílem tvarování postavy, mírné redukce tuku a utužování zdraví si však vystačí s příjmem bílkovin 1,4–1,8 g/kg a den. Pokud aktivně nabíráte svalovou hmotu, můžete těžit z příjmu bílkovin 2,0–2,3 g/kg. Při krátkodobé kalorické restrikci s cílem maximální redukce tělesného tuku pak může být příjem bílkovin ještě vyšší kvůli ochraně svalové hmoty.

Biologická hodnota bílkovin

Kvalita proteinů je dána zastoupením všech esenciálních (nepostradatelných) aminokyselin ve vhodném poměru a také stravitelností konkrétního proteinu. Takto označujeme tzv. biologickou hodnotu bílkovin (BH). Biologická hodnota bílkovin určuje, kolik gramů tělesných proteinů může být vytvořeno ze 100 g proteinů přijatých v potravě. Čím je BH proteinů vyšší, tím je bílkovina kvalitnější. Například bílkoviny živočišného původu (ryby, libové maso, mléčné výrobky) mají biologickou hodnotu vysokou, naopak rostlinné bílkoviny mají BH nižší (s výjimkou sóji). Je vhodné mezi sebou kombinovat různé zdroje živočišných i rostlinných bílkovin.

Proteinové suplementy

Proteinové suplementy patří mezi nejznámější a nejrozšířenější suplementy v silových a fitness sportech. Nejpoužívanější formou jsou proteinové prášky, ale existují i tablety, kapsle nebo hotové proteinové nápoje. Obsah čistých bílkovin na 100 g hmotnosti proteinového prášku většinou bývá 50 – 95 g (v jedné 30 g odměrce je přibližně 20–28 g bílkovin). Mnoho lidí má stále předsudky, že se jedná o látku podobnou syntetickým anabolikům, což samozřejmě není pravda. Proteinové suplementy se vyrábí ze sušených a zpracovaných proteinů obsažených v mléce, mase, vejcích nebo obilovinách (rostlinné proteiny), takže jde ve skutečnosti o „sušenou potravinu“.

Syrovátkový koncentrát (WPC, Whey Protein Concentrate) je nejméně zpracovaná forma proteinu a obsahuje 50 až 80 % syrovátkových bílkovin. Vzniká procesem filtrace. Může obsahovat laktózu i mléčný tuk. Ačkoliv je mezi sportovci považován za méně kvalitní protein, patří k oblíbeným, jelikož je většinou nejchutnější. Tato chuť je ovlivněna právě obsahem mléčného cukru a tuku. Pokud si tedy v jídelníčku nehlídáte každý gram sacharidů a tuků, můžete tímto proteinem dobře podpořit růst svalové hmoty. Pokud trpíte laktózovou intolerancí, je pro Vás tento protein rozhodně nevhodný.

Syrovátkový izolát (WPI, Whey Protein Isolate) obsahuje více bílkovin než koncentrát (nad 80 %). Nejčastěji obsahuje 90–95 % bílkovin, téměř nulové množství mléčného tuku a cukru (laktózy). Proto je výborný při rýsovacích dietách a pro osoby trpící laktózovou intolerancí. Vyrábí se tzv. iontovou výměnou nebo mikrofiltrací. Zatímco iontová výměna je jednodušší a finančně méně náročný proces, mikrofiltrace jejíž výsledkem je velmi kvalitní syrovátkový protein s vysokou biologickou hodnotou, je postup patřící ke složitějším, což se odráží i na výsledné ceně proteinu.

Syrovátkový hydrolyzát je protein, ve kterém se původní bílkovina enzymaticky štěpí (hydrolyzuje) na kratší bílkovinné řetězce (peptidy). Tyto peptidy se lépe a rychleji vstřebávají. Syrovátkový izolát obsahuje 70–85 % bílkovin a méně než 1 % laktózy. Nevýhodou je hořká chuť proteinu, nicméně hydrolýzát patří mezi nejkvalitnější syrovátkové proteiny.

Micelární kasein se získává stejně jako syrovátkový protein z mléka. Kaseinová bílkovina je v mléce obsažena ve větším množství a jedná se o tzv. „pomalý protein“. Je pomalu stravitelný, jeho příjem zajišťuje postupné uvolňování bílkovin do těla i během spánku nebo doby lačnění.

Vícesložkový protein je směsí syrovátkových proteinů – hydrolyzátu, koncentrátu a izolátu v různém poměru. Výhodou je často levnější cena, ale některým lidem může dělat problém jeho trávení. Účinky i výsledná cena závisí na poměru typů syrovátkového proteinu, proto si při výběru proteinu důkladně čtěte složení a dbejte na zastoupení kvalitnějších složek.

Dávkování proteinu

Silový trénink způsobuje strukturální změny ve svalu, které vedou k jeho remodelaci. Stimulem pro růst a opravu svalových vláken namožených během tréninku je příjem bílkovin, který dodává aminokyseliny potřebné k resyntéze svalové tkáně. Dle dostupných studií doporučuji po tréninku přijmout dávku 25–40 g (0,5 g/kg TH) čistých proteinů v závislosti na způsobu tréninku, která vyvolá po tréninku maximální akutní svalovou proteosyntézu.

Výhody proteinových suplementů

  • V malé dávce velký objem bílkovin
  • Rychlá vstřebatelnost
  • Rychlá příprava
  • Protein obsahuje minimum tuku
  • Lze použít v případě nouze jako náhradu svačiny

Závěr

Proteinové nápoje jsou skvělým pomocníkem při zajišťování potřebné dávky aminokyselin bezprostředně po tréninku, protože většina z nich je velmi rychle vstřebatelná a využitelná v trávicím traktu. Pokud jsou nároky na celkový denní příjem bílkovin sportovce příliš vysoké, může proteinový nápoj občas doplnit jedno menší jídlo. Je však nutné poznamenat, že nejdůležitější úlohu při budování svalové hmoty hraje celkový denní příjem kalorií (dostatek energie) a bílkovin v jídelníčku v kombinaci se správně nastaveným silovým tréninkem.

Zdroje

Cintineo, H. P., Arent, M. A., Antonio, J., & Arent, S. M. (2018). Effects of Protein Supplementation on Performance and Recovery in Resistance and Endurance Training. Frontiers in nutrition, 5, 83. doi:10.3389/fnut­.2018.00083

Clarková, N. Sportovní výživa. 1. vyd. Praha: Grada, 2004. 272 s. ISBN 80–247–9047–5

Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, et al. . Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. (2009) 89:161–8. 10.3945/aj­cn.2008.26401

Fotografie

https://pixabay.com/…A9r-2260736/
https://pixabay.com/…ink-4287635/

Autor článku
Mgr. Daniela Krčová
Nutriční specialistka

NutriD poradna s.r.o. – výživová poradna
www.nutridporadna.cz