Jak nabrat svaly na zadku

A ano – platí to doslova.

Existuje totiž přímá souvislost mezi silou spodní poloviny těla a délkou života. Lidé, kteří mají silnější nohy a hýždě, mají podle výzkumů nižší riziko zdravotních komplikací, lepší mobilitu a větší soběstačnost ve vyšším věku.

Takže když trénujete zadek, nepracujete jen na postavě do plavek. Budujete si kvalitnější život do budoucna.

Proč je důležité posilovat zadek?

Hýžďové svaly patří mezi nejsilnější svaly v těle a mají zásadní vliv na: stabilitu pánve

• zdraví zad
• držení těla
• sílu při chůzi, běhu i sportu
• prevenci zranění

Silný zadek = silné tělo.

A když je zadek slabý, tělo to začne kompenzovat jinde. A to většinou bolí.

Přečtěte si taky: Nejlepší cviky na zadek: co funguje a proč?

Jak nabrat svaly na zadku: základní principy

Aby zadek rostl, potřebujete splnit 3 jednoduché, ale ne vždy snadné, klíčové věci:

1. Dostatečný tréninkový stimul – sval musí dostat důvod růst.
2. Regeneraci – sval roste v odpočinku, ne při cvičení.
3. Správnou výživu – bez jídla to prostě nepůjde.

Nejlepší cviky na zadek

Pokud chcete opravdu nabrat svaly na zadku, tyhle cviky by měly být základ vašeho tréninku. Základní poučka zní: svaly rostou v excentrické fázi (natažení), cviky provádějte v plném rozsahu a kontrolovaném tem­pu:

• dřepy (klasické, sumo, bulharské)
• hip thrust (král cviků na hýždě)

Přečtěte si jak na HipThrust

• výpady (dopředu, dozadu, do stran)
• rumunský mrtvý tah
• zakopávání a abdukce na strojích

Nevíte jak na tyto cviky? Napište některému z našich osobních trenérů a domluvte si individuální lekci u nás ve Fit Parku.

Prohlédnout trenéry Fitparku

Jak často trénovat zadek?

Ideální frekvence je 2–3× týdně. Tělo totiž potřebuje:

• dostatečný objem tréninku
• postupné zvyšování zátěže
• čas na regeneraci

Strava pro růst svalů (nejen zadku)

Bez kvalitního jídla svaly neporostou. Co tedy vaše tělo potřebuje?

Regenerace: kde se děje ten pravý progres

Pamatujte si, že sval neroste při tréninku. Roste hlavně po něm, proto se zaměřte hlavně na:

• 7–9 hodin spánku
• dostatek odpočinku mezi tréninky
• snížení stresu

Jak rychle poroste zadek?

Jak tedy nabrat svaly na zadku? Potřebujete trénovat s progresivní zátěží, jíst dost bílkovin (1,6–2,2 g/kg) a být v mírném kalorickém nadbytku. Nezapomínejte na regeneraci – svaly rostou hlavně mimo trénink. Když vydržíte několik týdnů až měsíců, uvidíte změny i na tvaru hýždí.

A pokud si nevíte rady, vždycky můžeme napsat našim trenérům do Fitparku.