Zjistěte, co jíst před tréninkem a kdy si dát poslední jídlo. Praktické tipy na svačiny před posilovnou, ranním cvičením i při hubnutí.
Chystáte se do posilovny, na skupinovou lekci nebo na HYROX a přemýšlíte, co jíst před tréninkem? Rozhodující je, kdy jste naposledy jedli, kolik času zbývá do cvičení a jak se po jednotlivých jídlech cítíte.
Správně zvolené jídlo před cvičením vám pomůže doplnit energii, aniž by zbytečně zatížilo žaludek. Následující přehled vám usnadní výběr před ranním tréninkem, odpolední posilovnou i při hubnutí.
Před tréninkem zvolte dobře stravitelné jídlo se sacharidy, které dodají energii. Pokud máte několik hodin času, přidejte také zdroj bílkovin.
Větší jídlo si dejte přibližně 2–4 hodiny před cvičením, menší svačinu 1–2 hodiny předem. Když zbývá jen 30–60 minut, může podle potřeby stačit banán nebo toast s trochou medu. Velikost porce přizpůsobte svému trávení a náročnosti tréninku.
Čím blíž je začátek cvičení, tím menší porci obvykle volte. Větší oběd potřebuje více času na trávení než drobná svačina. Jako výchozí orientace poslouží tento přehled:
| Čas do tréninku | Jaké jídlo zvolit | Konkrétní příklady |
|---|---|---|
| 2–4 hodiny | Běžné jídlo se sacharidy a bílkovinami, s přiměřeným množstvím tuku | Rýže s kuřecím masem nebo tofu, těstoviny s tuňákem |
| 1–2 hodiny | Menší jídlo nebo svačinu podle snášenlivosti | Jogurt s banánem, menší ovesná kaše, toast s cottage sýrem |
| 30–60 minut | Podle potřeby malou, snadno stravitelnou sacharidovou svačinu | Banán, bílý toast s trochou džemu nebo medu |
Uvedené časy nejsou pevné pravidlo. Po větším jídle můžete potřebovat delší odstup, zatímco malá svačina vám může vyhovovat i blíž tréninku. Pokud při cvičení cítíte plný žaludek, zkuste příště porci zmenšit nebo jíst dříve.
Sacharidy slouží jako důležitý zdroj energie pro svalovou práci. Najdete je například v pečivu, rýži, těstovinách, vločkách a ovoci. Bílkoviny zase podporují obnovu a budování svalové tkáně. Jejich zdrojem mohou být mléčné výrobky, vejce, libové maso nebo tofu.
Před silovým tréninkem proto může dobře posloužit běžné jídlo kombinující obě složky. Nemusíte automaticky sahat po proteinové tyčince nebo speciálním nápoji.
Pro výsledky je důležitý také celkový příjem energie a bílkovin během dne, nikoli pouze to, co sníte těsně před posilováním.
Musíte si dát svačinu před každým tréninkem?
Ne, další svačina není automaticky nutná. Pokud jste s dostatečným
předstihem jedli, nemáte hlad a čeká vás běžný kratší trénink,
nemusíte přidávat jídlo jen proto, že vyrážíte cvičit.
Jiná situace je po dlouhé pauze od oběda nebo před náročnou dlouhou lekcí. Potřebu jídla posuzujte podle celodenního režimu, délky a intenzity pohybu.
Oběd v poledne a cvičení až v podvečer? V takovém případě se hodí myslet na svačinu už při balení věcí do práce. Nemusíte pak řešit hlad pár minut před rozcvičením.
Jde o příklad rozvržení, nikoli univerzální jídelníček. Časy a porce si upravte podle vlastního režimu a trávení.
Když obědváte později nebo máte menší hlad, svačinu upravte. Pokud na ni naopak nebyl čas, může být praktičtější malá osvědčená svačina než dohánění celého oběda těsně před cvičením.
Před brzkým ranním tréninkem zkuste menší, dobře snášené jídlo. Velká snídaně těsně po probuzení nemusí každému vyhovovat.
Praktickou možností je:
Před náročnějším ranním výkonem může jídlo pomoci s energií a výkonem. Začněte malou porcí a sledujte vlastní reakci. Před cvičením se také napijte.
I při hubnutí můžete před tréninkem jíst sacharidy. Podstatné je, aby jídlo zapadalo do vašeho celkového energetického příjmu. O hubnutí nerozhoduje samotný banán před posilovnou, ale dlouhodobá energetická bilance.
Vybírejte podle času do cvičení stejně jako v úvodním přehledu. Svačinu můžete přesunout blíž k tréninku, místo abyste ji automaticky přidávali k dosavadnímu jídelníčku. Cílem je mít energii na pohyb a zároveň porce přizpůsobit svým potřebám.
Cvičení nalačno není zárukou většího úbytku tuku. Malá čtyřtýdenní studie u žen v kalorickém deficitu zjistila podobné změny tělesného složení při aerobním cvičení nalačno i po jídle. Sama o sobě neřeší všechny situace, ale nepodporuje představu, že vynechaná snídaně automaticky urychlí hubnutí.
Při delším intenzivním cvičení nabývá na významu dostatečný příjem sacharidů. Jídlo přizpůsobujte skutečné náročnosti lekce, nejen názvu sportu. Krátký technický trénink a dlouhá intenzivní jednotka nemusí vyžadovat stejnou přípravu.
Chystáte se do HYROX zóny ve FitParku Ostrava? Rozvrhněte si jídlo s předstihem a volte kombinace, které už máte vyzkoušené. Nové potraviny a načasování testujte při běžném tréninku, nikoli poprvé v den závodu.
Před tréninkem nemusí vadit samotná potravina, ale její množství nebo načasování. Krátce před cvičením mohou dělat potíže zejména velké porce a jídla s vysokým obsahem tuku či vlákniny.
Opatrně proto s těmito jídly těsně před lekcí:
Vláknina i tuky do běžného jídelníčku patří, před výkonem však záleží na množství a vaší snášenlivosti.
Na pití myslete už během dne. Na běžný kratší trénink si vezměte vodu a průběžně popíjejte podle potřeby.
U delšího intenzivního výkonu, zvlášť v horku a při výrazném pocení, je potřeba tekutin a případného doplnění sacharidů či elektrolytů individuální.
Je banán před tréninkem vhodný?
Ano, banán může posloužit jako jednoduchá sacharidová svačina
přibližně 30–60 minut před cvičením. Záleží na vašem trávení a na
tom, co jste jedli předtím.
Stačí před tréninkem proteinový nápoj?
Proteinový nápoj dodá především bílkoviny. Pokud obsahuje málo
sacharidů, neposlouží stejně jako sacharidová svačina k jejich
doplnění. Rozhodujte se podle složení nápoje a svého jídelníčku;
proteinový doplněk není pro běžné cvičení nutností.
Co jíst půl hodiny před tréninkem?
Pokud máte hlad a potřebujete něco malého, vyzkoušejte banán nebo kousek
bílého toastu s medem. Větší jídlo si naplánujte s delším
odstupem.
Je vhodná ovesná kaše před
cvičením?
Ano, pokud vám vyhovuje a máte čas ji strávit. Menší kaše může být
jednou z možností přibližně 1–2 hodiny před tréninkem. Velkou porci
s množstvím ořechů a semínek si nechte na dobu s větším odstupem od
cvičení.
Máte jasno v tom, co si dát před cvičením? Vyberte si také pohyb, na který se budete těšit. Ve FitParku Ostrava můžete vyrazit do posilovny, vyzkoušet HYROX nebo si najít svou oblíbenou skupinovou lekci.
Podívejte se na skupinové lekce
Zjistěte, co jíst před tréninkem a kdy si dát poslední jídlo. Praktické tipy na svačiny před posilovnou, ranním cvičením i při hubnutí.
Připravte se na HYROX ve FitParku. Tréninky v Ostravě vedou certifikovaní trenéři a jsou vhodné pro začátečníky i pokročilé.
Hledáte účinné cviky na spodek zadku? Poradíme vám, jak správně zapojit spodní část hýždí, jakým chybám se vyhnout a které cviky fungují nejlépe.
Máte pocit, že přiberete i po sklenici vody? Pomalý metabolismus není mýtus, ale stav, kdy vaše tělo v klidovém režimu pálí méně energie, než by mohlo.
