Základy výživy ve fitness

Říká se, že až 70 % úspěchu tvoří strava a zbylých 30 % tvoří pohyb. Skutečnost je ale taková, že 100 % tvoří strava, 100 % pohyb a k tomu se ještě přidává regenerace a celkový životní styl (zlozvyky, stres). Správně nastavená strava hraje roli nejen v prevenci mnohých onemocnění, ale hlavně je pro naše tělo palivem, které určuje jak kvalitní bude náš výkon.

Cílem asi každého z nás je nárůst aktivní svalové hmoty a redukce tělesného tuku. K tomu potřebujeme dostatek bílkovin, ale i sacharidů a tuků. Není ale kalorie jako kalorie, a proto je potřeba tyto živiny čerpat z kvalitních zdrojů. Pojďme si ukázat, co by měl a neměl obsahovat zdravý jídelníček sportovce.

Bílkoviny (proteiny)

Bílkoviny jsou základním stavebním kamenem svalové hmoty a pro silové sportovce jsou nesmírně důležité. Energetická hodnota bílkovin je 17 kJ (4 kcal), ale pouze výjimečně slouží jako zdroj energie (jejich hlavní role je tvorba tělesných bílkovin). Člověk si nedokáže ukládat bílkoviny do snadno využitelné zásoby, a proto je závislý na jejich pravidelném příjmu stravou. Dostatek bílkovin ve stravě je předpokladem pro novotvorbu a regeneraci svalů. Bílkoviny se účastní i imunitních reakcí a jejich deficit vede ke zvýšené náchylnosti k infekčním onemocněním.

Využitelnost bílkovin určuje jejich biologická hodnota. Plnohodnotné bílkoviny jsou ty, které mají vyvážený obsah esenciálních a neesenciálních aminokyselin. Z tohoto hlediska má nejvyšší využitelnost bílkovina vaječného bílku, dále pak maso a nejnižší biologickou hodnotu mají rostlinné bílkoviny. Bílkoviny dělíme na živočišné (maso, vejce, mléčné výrobky) a rostlinné (luštěniny, obiloviny). Z hlediska budování svalové hmoty se zdají být výhodnější bílkoviny živočišné. Vzhledem k zajištění optimálního příjmu aminokyselin (proteiny se skládají z řetězce aminokyselin) je ale lepší spíše kombinovat živočišné bílkoviny s bílkovinami rostlinnými – tím získáme ještě vyšší biologickou hodnotu výsledného proteinu.

Často se setkávám s tvrzením: „chci hubnout, ne nabírat svaly – tak nepotřebuji bílkoviny“. To je jedna z největších chyb, kterých se můžete při redukci hmotnosti dopustit. Při hubnutí dochází k energetickému deficitu a jsou to právě bílkoviny, které chrání svaly před odbouráváním na zdroj energie. A našim cílem je odbourávat tuky, ne důležité svalové bílkoviny. Navíc, svaly jsou jedním z největších „požíračů“ energie (kalorií). Kromě toho, příjem bílkovin zvyšuje náš energetický výdej, protože se při jejich metabolismu spotřebovává velké množství kalorií. Nepodceňujte proto svůj příjem bílkovin! – ať už jste v redukci, udržovacím režimu nebo objemu.

Sacharidy

Sacharidy jsou nositeli snadno uvolnitelné energie. Dodávají tělu okamžitou energii, ale jsou i schopny tvořit zásobu v játrech a svalech (zásobní glykogen). Dostatečná kapacita a zásoba glykogenu je předpokladem pro kvalitní výkon, protože rychle dostupná energie ve formě glukózy v krvi je během několika minut práce vyčerpána a musí být průběžně doplňována. Konzumace sacharidů bývá v poslední době velmi démonizována. Přitom úplné vyřazení sacharidů ze stravy je neslučitelné s životem – minimální denní potřeba sacharidů je 50 g. Nebezpečný je z hlediska zdraví především nadměrný přísun sacharidů, a to hlavně v nevhodné formě (koncentrované „jednoduché“ cukry). Sacharidy, které se nevyužijí pro okamžitou práci nebo se neuloží do glykogenu, se po metabolické přeměně uloží do zásobního tuku.

Sacharidy dělíme na:

• Monosacharidy („jednoduché cukry“) – dodávají tělu téměř okamžitě energii. Své místo mají po náročném tréninku, kdy se doplňuje zásobní glykogen. Mezi jejich zástupce patří glukóza, fruktóza (ovocný cukr) a galaktóza.
• Oligosacharidy – patří sem laktóza (mléčný cukr), maltóza a sacharóza (řepný – „bílý“ cukr).
• Polysacharidy (komplexní sacharidy) – energie z nich se uvolňuje do krve postupně a tím pomáhají udržet stabilní hladinu krevního cukru. Díky tomu po konzumaci polysacharidů máme delší pocit sytosti a menší chuť na sladké.

Mezi vhodné zdroje sacharidů patří zelenina, celozrnné obiloviny a výrobky z nich, brambory, batáty, luštěniny, pseudoobiloviny (quinoa, amarant, pohanka) a v přiměřené míře ovoce. Ovoce je sice zdrojem jednoduchých cukrů, ale nejsou tak koncentrované (ovoce obsahuje vysoké procento vody). Ovoce je navíc zdrojem vlákniny a vitaminů, proto by mělo být součástí zdravého jídelníčku. Naopak absolutně nevhodné jsou sacharidy s prázdnými kaloriemi, které nám kromě energie nepřináší žádný zdravotní benefit. Jde o sladkosti, sladké pečivo, cukrovinky, slazené nápoje a nekvalitní čokolády.

Tuky

Spousta lidí si pod tímto slovem představí něco hrozivého. Tuky byly dlouhou dobu odsuzovány a dávány do souvislosti s nadváhou a obezitou. Zní to jednoduše – omezím tuk a zhubnu. Pravda je ale úplně jiná a celý tento proces funguje mnohem složitěji. Množství tělesného tuku není přímo úměrné příjmu tuků z potravy. Za nadváhu může obecně nadměrný přísun energie (kalorií), dále pak vysoká spotřeba cukru, druhotně zpracovaných potravin a v neposlední řadě nedostatek pohybu. Tuky jsou pro nás naopak nezbytné. Jsou součástí buněčných membrán a poskytují našemu tělu esenciální mastné kyseliny, které jsou zodpovědné za správnou funkci organismu. Musíme však vybírat ty správné zdroje tuků.

Tuky dělíme podle původu na živočišné a rostlinné nebo podle obsahu mastných kyselin na nasycené a nenasycené. Mezi nasycené tuky patří živočišné tuky (máslo, sádlo, tučné maso, vejce), ale i kokosový a palmový tuk. Nenasycené mastné kyseliny najdeme v rostlinných potravinách (rostlinné oleje, avokádo, ořechy a semena). Nadbytek nasycených mastných kyselin zvyšuje riziko srdečně-cévních onemocnění. Jenže, určitý příjem těchto tuků potřebujeme například pro tvorbu hormonů. Vyřazovat nasycené tuky z jídelníčku není tedy tou správnou cestou. Své místo v jídelníčku sportovce zcela jistě mají, ale převahu by měly mít nenasycené tuky (ořechy, semínka, řepkový, olivový a lněný olej). Mějte na paměti, že jakýkoliv tuk obsahuje dvojnásobné množství kalorií oproti sacharidům a bílkovinám. Pokud navýšíte příjem tuků a chcete hubnout, musíte automaticky snížit příjem sacharidů, abyste si udrželi energetickou rovnováhu.

Kolik čeho?

To je velmi těžká otázka a dosud na ní nelze jednoznačně odpovědět. Obecně se doporučuje rozložit si svůj energetický příjem takto: 20–25 % bílkoviny, 50–55 % sacharidy a 20–25 % tuky. Každý z nás má ale jiné energetické potřeby a reaguje na příjem konkrétní stravy nebo jídelníček jinak. Někomu sedí více nízkosacharidová strava, někdo musí mít v každém jídle spoustu sacharidů a bílkovin, aby vůbec fungoval. Proto je nutné ke každému sportovci přistupovat individuálně – a to jak v tréninku, tak ve výživě.

Autor článku
Mgr. Daniela Krčová
Nutriční specialistka

NutriD poradna s.r.o. – výživová poradna
www.nutridporadna.cz