Právě se nacházíte: FIT PARK / Výživa / Sacharidy ve výživě sportovce: význam a optimální příjem

Sacharidy ve výživě sportovce: význam a optimální příjem

Význam sacharidů

Sacharidy jsou pro sportovce pohonnou látkou  asi jako benzín pro automobil. Slouží jako pohotovostní zdroj energie a jsou nezbytné pro optimální regeneraci. Sacharidy poskytují tělu energii v množství 4,1 kcal (17 kJ) na jeden gram a měly by pokrývat 50–70 % energetického příjmu v závislosti na typu sportovní zátěže (vytrvalostní x silový trénink), objemu tréninku, sportovním cíli a také způsobu stravování (nízkosacharidová x nízkotučná strava). Po příjmu potravy jsou sacharidy rozkládány v trávicím traktu na jednodušší sacharidy, především glukózu, která je dále využívána nebo uložena do zásoby jako glykogen. Dvě nejdůležitější formy sacharidů v těle jsou glukóza a její zásobní forma glykogen, který se ukládá ve svalech a játrech v poměru 3:1.

Sacharidy v silových sportech

Dostatečný přísun sacharidů je důležitý obzvlášť pro silové sportovce (např. kulturisty). Sacharidy jsou totiž hlavním energetickým zdrojem pro silový trénink a jsou nezbytné pro budování svalové hmoty. Pokud jsou vašim cílem plné a objemné svaly, bez dostatečného přísunu sacharidů se neobejdete.

Sacharidy ve vytrvalostních sportech

Ve vytrvalostním sportu využívá sportovec oba hlavní zdroje energie – sacharidy a tuky. Mylnou domněnkou je, že člověk může při cvičení spalovat pouze tuk. K tomu nikdy nedochází, protože i při nízkých intenzitách zátěže a dlouhé aktivitě (všemi známé „kardio“) se na krytí energie podílí v určité míře i sacharidy, nejen tuky. Procentuální poměr, v jakém se sacharidy budou při zátěži využívat, ovlivňuje hlavně intenzita a typ zátěže. Při vysoce intenzívním zatížení na hranici maximální spotřeby kyslíku potřebuje tělo rychlou dodávku energie z potravin, které navíc dodají kyslík. To nahrává více sacharidům, které   ve svých molekulách kyslík obsahují. Při střední a nižší intenzitě zátěže tělo nepotřebuje tolik rychlé energie a má i dostatek kyslíku, což lépe nahrává tukům. Výše uvedené skutečnosti jsou nezbytné pro pochopení, proč sacharidy hrají tak důležitou roli, jak v silových, tak ve vytrvalostních sportech, ať už se jedná o jakoukoliv úroveň zátěže (rekreační x vytrvalostní), protože ta určuje maximálně jen množství přijímaných sacharidů, nikoliv to, zda člověk může nebo nemůže sacharidy přijímat.

Glykogen

Glykogen je rezervní forma sacharidů (energie) pro svalovou práci, která se ukládá v játrech a ve svalech za předpokladu dostatečného příjmu energetických substrátů (sacharidů) ve stravě. Díky schopnosti těla uchovávat si energii do zásob jako glykogen, je tato energie použitelná pro výživu svalů i v době těžkého tréninku, čímž sportovci umožňuje pokračovat ve svalové práci. Zásoba glykogenu je však omezená. Celkové množství zásobního glykogenu je asi 300–500 g v závislosti na trénovanosti sportovce, přičemž zhruba 80 g se ukládá v játrech a 300–500 g ve svalech. Pomocí pravidelného tréninku dochází k řadě biochemických změn, které mohou umožnit narůst kapacity glykogenu až o 20–50 % ve srovnání s netrénovaným člověkem. Hlavní význam vyšší kapacity glykogenu tkví ve zvýšení vytrvalostní schopnosti sportovce. Vyčerpání glykogenu je pro sportovce nežádoucí situace, která negativně ovlivňuje jeho fyzický výkon. Zatímco vyčerpání svalového glykogenu se projevuje ztrátou síly, vyčerpání jaterního glykogenu způsobuje vážnější změny ve vnímání a koordinaci. K vyčerpání jaterního glykogenu však může dojít i v případě, kdy má tělo dostatek svalového glykogenu, protože hlavním cílem jater je zajistit především stabilní hladinu cukru v krvi. Důsledkem vyčerpání jaterního glykogenu jsou pak nepříjemné stavy provázející závratě a nevolnost, kterým je možné se vyvarovat tím, že v jídle před tréninkem budou obsaženy sacharidy a také tím, že člověk nepůjde na trénink vyhladovělý. Na vyčerpání zásob glykogenu má vliv intenzita a délka zátěže. Běžný cvičenec ve fitness centru, který stráví 45 minut na posilovacích strojích, často nevyčerpá své zásoby svalového glykogenu ani z 50 %, proto po tréninku nepotřebuje pro obnovu glykogenu tak vysokou dodávka sacharidů jako například vytrvalostní sportovci, kteří stráví intenzivním tréninkem i několik hodin.

Zdroje sacharidů

Důležité je upřednostňovat plnohodnotné sacharidy z kvalitních zdrojů. Mezi takové sacharidy patří rýže (nejlépe celozrnná), celozrnný chléb a pečivo, ovesné vločky, brambory, pseudoobiloviny (pohanka, quinoa), ovoce a zelenina. Naopak je žádoucí vyhýbat se tzv. prázdným kaloriím, které tělu nepřináší nic víc, než jednoduché cukry bez jakéhokoliv zdravotního a nutričního přínosu. Do této skupiny sacharidů a potravin patří nekvalitní čokoláda (s nízkým obsahem kakaa), bonbóny, pralinky, sladké pečivo, dorty, koblihy, cukrovinky, sladké nápoje (Coca-Cola), zmrzlina, pečivo a výrobky z bílé mouky (bílý chléb, housky, rohlíky, toasty), palačinky, hranolky a smažené bramborové lupínky (chipsy). Při konzumaci sacharidů není jedno, jaký druh konzumujete, proto krátce o jejich rozdělení:

Jednoduché sacharidy

  • Monosacharidy – jsou nejjednoduššími sacharidy a jsou rychle vstřebávány v organismu, proto poskytují rychlý zdroj energie. Do skupiny monosacharidů patří glukóza (krevní cukr), fruktóza (ovocný cukr) a galaktóza. Glukóza se vyskytuje jako hlavní sacharid v krvi, který se podílí na udržování hladiny krevního cukru. Glukóza se dále nachází stejně jako fruktóza v ovoci a medu.
  • Disacharidy – jsou sacharidy složené ze dvou molekul monosacharidů. Aby byly v těle využitelné, musí se disacharidy nejprve rozložit na své dvě elementární molekuly za pomoci enzymů během procesu zažívání. Nejznámějšími disacharidy je sacharóza (řepný cukr), maltóza a laktóza (mléčný cukr).

Složené sacharidy

  • Polysacharidy – jsou komplexní sacharidy tvořené spojením mnoha monosacharidů. Nacházejí se především v obilných zrnech (pšenice, ječmene, rýže), ale i v kořenech a hlízách (např. brambory). Pro sportovce nejvýznamnějšími polysacharidy je škrob a glykogen.

Z hlediska sportovní výživy nelze označit jednoduché sacharidy za „špatné“ a složené sacharidy za „dobré“, tak jak se to běžně dělá u redukčních diet. Závisí velmi na situaci, ve které jsou tyto sacharidy podávány. Za běžných podmínek je sportovcům vhodné doporučit převahu komplexních sacharidů (polysacharidů, složených sacharidů) ve stravě, avšak v období krátce po intenzivní fyzické zátěži nebo v průběhu dlouhé vytrvalostní zátěže jsou naopak vhodnější jednoduché sacharidy. Jednoduché cukry v takové situaci volíme kvůli rychlejšímu zpracování v trávicím traktu, rychlé vstřebatelnosti a okamžité dodávce energie nutnou pro obnovu sil a glykogenu (regeneraci). Je nutné si uvědomit, že první dvě hodiny po tréninku se zásoba glykogenu obnovuje nejrychleji a poté klesá, přičemž prvních několik desítek minut po tréninku aktivita glykogen-syntázy nejaktivnější. Zároveň je nutné upozornit na to, že ne každý sportovec jednoduché cukry po tréninku potřebuje a vytěží více z proteinového nápoje nebo z běžné kvalitní pevné stravy. Velký rozdíl bude mezi někým, kdo uběhne maraton nebo se věnuje dlouhým a vysoce intenzivním silovým tréninkům a někým, kdo si půjde rekreačně zacvičit na hodinu do fitka a více než polovinu času stráví přestávkami (takový člověk skutečně nepotřebuje vysoké dávky sacharidů, obzvlášť ne z jednoduchých cukrů).

Vláknina

Vláknina je nestravitelná složka potravy, která je prospěšná pro lidské zdraví. Konkrétně se jedná o polysacharidy a oligosacharidy. Vláknina by měla zaujímat významné postavení ve zdravém jídelníčku každého člověka včetně sportovce. Vláknina zvyšuje pocit nasycenosti a zpomaluje vstřebávání sacharidů a cholesterolu do krve. Je vhodná v rámci zdravého životního stylu, avšak není vhodná v jídlech těsně před sportovním výkonem. Denní příjem vlákniny by měl být kolem 25–30 g/den.

Příjem sacharidů

Denní příjem sacharidů se u sportovců pohybuje v rozmezí 5–12 g/kg a den, přičemž konkrétní množství závisí na individualitě člověka a je ovlivněno řadou faktorů, jako je typ fyzické zátěže, délka, objem a frekvence tréninku, věk, pohlaví, množství svalové hmoty, sportovní cíl a také genetické nastavení buněk pro metabolismus sacharidů a tuků. Horní hranice rozmezí příjmu sacharidů (8–12 g/kg a den) je určena zejména pro aktivní sportovce, kteří se věnují těžkému tréninku o střední až vysoké intenzitě (≥ 70 % VO2max) více než 12 hodin týdně. Pokud chodíte do fitness nebo se věnujete běžnému kondičnímu tréninkovému programu a nepotřebujete splňovat jakýkoliv výkonnostní cíl, zcela jistě si vystačíte s příjmem 3–5 g/kg sacharidů (za předpokladu normálního rozložení ostatních živin). Při zvyšující se intenzitě tréninků však potřeba sacharidů roste, například při každodenním tréninku (2–3 hodiny) mohou nároky na příjem sacharidů vzrůst na 5–8 g/kg a den. Na množství sacharidů ve stravě má podstatný vliv také tréninkový cíl daného jedince. Pokud chce člověk budovat svalovou hmotu, bude zcela jistě přijímat více sacharidů než člověk, který chce redukovat tělesný tuk. V případě, že se snažíte redukovat tělesný tuk, je možné příjem sacharidů snížit na 2,0–3,5 g/kg a den. Předzávodní období provázené extrémním snížením kalorického příjmu vyžaduje často krátkodobé, ještě nižší dávky v množství 1,0–2,0 g/kg sacharidů současně s navýšením příjmu bílkovin (tzv. rýsovací fáze v estetických disciplínách, např. kulturistické soutěže).

Nadbytek sacharidů a důsledky

Přestože se sacharidy řadí k jedněm z nejpotřebnějších látek v těle, jejich příjem bychom měli sledovat. Sacharidy se kromě využitelné energie a ukládání do zásobního glykogenu totiž mohou v případě energetického nadbytku ukládat také jako tělesný tuk. Sacharidy je nutné konzumovat v uváženém množství, z vhodných zdrojů uvedených výše a také je umět správně načasovat, abyste z jejich příjmu vytěžili maximum – pak nebudou zlým pánem, ale dobrým sluhou.

Zdroje obrázků

  1. https://pixabay.com/…dlo-4356793/
  2. https://pixabay.com/…%8D-2961672/
  3. https://pixabay.com/…4%8D-587597/

Autor článku
Mgr. Daniela Krčová
Nutriční specialistka

NutriD poradna s.r.o. – výživová poradna
www.nutridporadna.cz