Jak zrychlit metabolismus? Tipy pro snadnější spalování tuků

Co je vlastně „ten“ metabolismus?

Nepochybně jste mnohokrát slyšeli o metabolismu, pravděpodobně nejčastěji ve spojení jako „rychlý metabolismus“ nebo „pomalý metabolismus“. Mnoho lidí má ovšem hodně zkreslenou představu o tom, co to vlastně metabolismus je a jak vůbec funguje. Existuje také řada mýtů spředených s metabolismem, zejména pokud jde o hubnutí a celkové zdraví. Pojďme si to tedy objasnit od začátku, ať v tom máme přehled.

Metabolismus, jinak řečeno látková přeměna, je soubor všech enzymových reakcí, při kterých dochází k přeměně látek a energií v buňkách a v živých organismech. Metabolismus popisuje všechny procesy, které probíhají nepřetržitě uvnitř našeho těla, aby nás udržely naživu, aby fungovaly orgány, činnost dýchání, oprava buněk, trávení, krevní oběh a růst. Tento proces běží 24/7 a funguje i když odpočíváme nebo spíme. A jak to dělá? Všechny tyto důležité procesy vyžadují přísun energie (kalorií), kterou tělo získává z potravy s obsahem živin (sacharidů, bílkovin, tuků), které zpracovává.

Minimální množství energie, které naše tělo potřebuje k provedení těchto základních životních procesů, se nazývá bazální metabolismus (BMR – basal metabolic rate). Hodnota BMR odpovídá obvykle za 60 až 70 % denních energetických potřeb našeho těla v závislosti na věku a životním stylu. Na fyzickou práci připadá 15–30 % denní energetické potřeby a do celkové denní energetické potřeby se počítá také tzv. termický účinek potravy (TEF) a energetické nároky na růst. Označení „pomalý metabolismus“ je přesněji popsán jako snížená hodnota BMR, tedy jako tento tzv. „minimální životní kalorický základní příjem“. Existuje několik obecných vzorců pro výpočet hodnoty bazálního metabolismu. Nejčastěji používanou rovnicí je Harris-Benediktova rovnici, pokud ovšem známe své procento (%) tělesného tuku, přikláníme se spíše k přesnějšímu výpočtu pomocí rovnice Katch-McArdle. V posledních letech se používá čím dál více častěji hodnocení bazálního metabolismu výpočtem Mifflin-St Jeorovy rovnice, která vyšla podle studie americké dietologické asociace publikované v roce 2005 z porovnání různých rovnic jako nejpřesnější.

Metabolismus jako hodinky

Asi budete souhlasit s tím, že každý z nás chce vypadat dobře a chce být spokojený sám se sebou. I z toho důvodu bychom měli usilovat o to, aby náš metabolismus pracoval optimálně. Pokud náš metabolismus funguje tak, jak má, jsou to pro nás ty nejoptimálnější předpoklady pro hubnutí, tvarování postavy, ale i pro ideální tělesnou stavbu v rámci budování svalové hmoty, i pro celkové zdraví. Čím rychleji náš metabolismus pracuje, tím více naše tělo spaluje kalorií (energie) a čím více spalujeme kalorií, tím se nám budou lépe odbourávat tukové zásoby v těle a hubnutí pro nás bude jednodušší. Pravděpodobnost dalšího ukládání tuku bude s vyšším metabolismem celkově nižší, a to i při vyšším kalorickém příjmu (méně omezujících dietních opatřeních).

Rychlost metabolismu je individuální záležitost

U každého člověka funguje metabolismus trochu jinak. Základní principy látkové přeměny jsou sice stejné, ale rychlost metabolismu je individuální. Rychlost metabolismu závisí na věku, pohlaví, velikosti jedince (těla), na množství svalové hmoty, metabolismus může ovlivnit i tělesná teplota, klimatické podmínky, hormony a některé látky v potravě (např. kofein). Všechny tyto faktory mohou ovlivnit to, zda budete dobře a rychle hubnout nebo nikoli.

• Věk – pokles metabolismu souvisí s narůstajícím věkem, což je dáno především úbytkem beztukové hmoty, která je metabolicky aktivní. Do určité míry s tímto poklesem můžeme bojovat pravidelnou fyzickou aktivitou, která pomáhá udržet svalovou hmotu (beztukovou hmotu) a doplníme ji o pestrý jídelníček s dostatkem plnohodnotných bílkovin.
• Velikost těla – vyšší jedinci mají obecně větší úroveň metabolismu.
• Složení těla – s vyšším zastoupením beztukové hmoty v těle roste metabolismus, a naopak s klesající mírou beztukové hmoty se metabolismus snižuje. Z toho důvodu je důležité v těle udržovat optimální poměr svalové hmoty a tukové tkáně, ve prospěch svalové hmoty, která nám pomáhá spalovat více energie i v klidovém stavu.
• Pohlaví – muži mají ve srovnání s ženami obecně vyšší poměr svalů k tuku, proto je jejich metabolismus často vyšší. Nemusí to být ale vždy pravidlem, protože velkou roli zde hraje individuální životní styl každého jedince.
• Hormonální vlivy – na úroveň metabolismu se podílí také hormony, především hormony štítné žlázy. Lidé s poruchami štítné žlázy (hypofunkce x hyperfunkce) mohou různě ovlivnit metabolismus – zvýšit nebo naopak snížit výdej energie. Na metabolismu se může projevit i období menstruace u žen, kdy dochází ke kolísání výdeje energie.
• Tělesná teplota – zvýšení tělesné teploty o 1 °C znamená zvýšení klidového výdeje přibližně o 13 %.
• Klimatické podmínky – osoby, které žijí v tropických oblastech mívají obvykle vyšší hodnoty klidového metabolismu než osoby žijící v oblastech mírného pásma.
• Kofein – příjem kofeinu zvyšuje klidový energetický výdej přibližně o 10–15 %, a to při příjmu v množství cca 300–350 mg.

Jak zrychlit metabolismus? Diety nejsou řešením.

Pokud si myslíte, že klíčem k rychlému metabolismu a krásnému tělu spočívá v drastických, redukčních opatřeních a hladovkách, jste na omylu! Metabolismus je zajímavý a proměnlivý proces, který se dokáže velmi rychle přizpůsobit novým podmínkám, a to i změnám ve stravování. Ve chvíli, kdy začnete dodržovat přísnou dietu s velmi nízkým kalorickým příjmem (například pod hodnotu vašeho bazálního metabolismu), se váš metabolismus začne na nízký příjem energie adaptovat, začne se bránit a přepne se do úsporného režimu. Výsledky extrémních diet proto nemají dlouhého trvání a jsou de facto vždy spojené s výrazným jojo efektem (ztracené kilogramy se po dietě vrací zpět, často s bonusem navíc).

Na nízký kalorický příjem reaguje tělo řadou obranných mechanismů, včetně toho, že zpomalí svůj energetický výdej a začne ukládat energii do tuků, čímž se snaží zachovat energii pro životně důležité funkce a orgány. Velmi nízký obsah kalorií a nevhodně nastavený redukční jídelníček má jeden daleko horší a rozsáhlejší důsledek, a tím je úbytek svalové tkáně. Tělo si na nedostatek energie a bílkovin ve stravě postupně navykne a hledá si jiný alternativní zdroj energie, kterou je svalovou tkáň. Namísto tuků tak spotřebovává svaly, ale při opětovném návratu k běžné kalorické stravě to probíhá naopak (snadno a rychle se vrací tuky, ale svalová hmota se nabírá zpět velmi těžko). Úbytek svalové tkáně je pro nás pak devastační z metabolického hlediska, protože se jedná o metabolicky aktivní tkáň. S úbytkem svalové hmoty tedy klesá i metabolismus a člověk spaluje méně kalorií. Cestou k ovládnutí svého metabolismu proto nejsou hladovky, ale komplexní změna životního stylu a správné stravování s optimálním energetickým příjmem, která vede k optimálnímu složení těla.

1. Zvyšte příjem bílkovin

Bílkoviny můžeme označit nejen z hlediska metabolismu za „superživinu“. Bílkoviny mají z pohledu metabolismu 3 důležité funkce:

1. zasytí na dlouhou dobu a umí zahnat pocit hladu,
2. pomáhají udržet svalovou hmotu (např. během hubnutí a kalorického deficitu ve stravě),
3. dokáží zrychlit metabolismus o 15–30 % díky tzv. termickému účinku potravy (TEF).

Tělo musí totiž na trávení, vstřebávání a zpracování bílkovin vynaložit značné množství energie (mnohem více než u sacharidů a tuků), což vede k většímu výdeji a spalování kalorií. V praxi to znamená, že strava založená na bílkovinách zvyšuje váš metabolismus o 15–30 %, zatímco u sacharidové stravy je to 5–10 % a 0–3 % u stravy s převahou tuků.

V každém jídle dbejte na to, abyste měli zastoupené jednu z těchto potravin bohaté na bílkoviny:

• Libové maso – kuřecí a krůtí prsa, hovězí libové zadní maso, vepřová panenka a kýta
• Ryby – losos, pstruh, tuňák, treska, candát, pražma, makrela, sardinka
• Vejce – celá vejce, šmakoun, vaječné bílky
• Vysokoprocentní šunka – kuřecí a krůtí šunka nad 90 % masa, vepřová šunka nad 90 % masa
• Sýry – tvrdé sýry do 30 % t.v.s., balkánský sýr, Mozzarella, tvarůžky, zrající sýry s nižším obsahem tuku (Camembert linea, Hermelín figura)
• Luštěniny – fazole, cizrna, čočka, hrách
• Nefermentované sójové výrobky – Tempeh, natto, miso
• Proteinový prášek bez umělých sladidel – syrovátkový, vaječný, hrachový, sojový, konopný

2. Věnujte se silovému tréninku, budujte svaly

Mít v těle více svalové hmoty se rozhodně vyplatí. Sval je metabolicky aktivnější tkáň než tuk a budování svalů nám proto pomůže zvýšit metabolismus a spálit za den více kalorií. Zařaďte do svého týdenního režimu trénink zaměřený na posilování, který bude aktivovat všechny hlavní svalové skupiny (nohy, boky, záda, břicho, hrudník, ramena a paže), proto volte ideálně vícekloubové cviky. Nebojte se také pohrát si s intenzitou a zátěží. Posilování a silový trénink je důležitý i při hubnutí, protože pomůže udržet svalovou hmotu a pomůže bojovat s poklesem metabolismu, ke kterému může dojít během omezení kalorického příjmu v dietě (například ze sacharidů). Kromě toho bylo prokázáno, že silový trénink zvyšuje klidový metabolismus (RMR – resting metabolic rate) průměrně o 5–10 % dalších 24–48 hodin po ukončení sportovní aktivity. Čím náročnější trénink je, tím bude následný výdej kalorií vyšší kvůli nutnosti opravy, regenerace a zesílení namáhaných svalových vláken.

3. Dejte šanci intervalům

Intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT) je označení pro způsob cvičení, kdy se střídají vysoce intenzivní intervaly maximálního zatížení (zhruba nad 80 % max. tepové frekvence) s úseky o nižší intenzitě. A v čem je to dobré, kromě toho že si dáme pořádně do těla? HIIT tréninkem za minimum času nejen zapracujeme na své fyzičce, ale budeme z něj metabolicky těžit ještě několik hodin po ukončení výkonu. Intenzivní sportovní výkon vede totiž k tzv. kyslíkovému dluhu (aftern-burn efekt), který musí být následně uhrazen pro optimální regeneraci svalů a dalších tkání „poškozených“ tréninkem. To znamená, že pro tyto regenerační procesy spalujeme ještě dodatečně energii po ukončení sportovní aktivity v klidových podmínkách.

4. Stravujte se „chytře“

Hubnutí není o tom jíst málo, ale o tom jíst správně. Když se naučíte jíst dobře, pak budete dokonce velmi mile překvapeni, že i při redukční dietě a v mírném kalorickém deficitu budete mít jídla možná dokonce ještě více než předtím, přitom budete ztrácet tělesný tuk a bude to pro Vás dlouhodobě udržitelné. Je tomu tak proto, že většina méně vhodných („nezdravých“) potravin, jako jsou cukrovinky, polotovary, nekvalitní čokolády, fast-food jídla, tučné uzeniny a tučná masa, sladké pečivo, slazené nápoje a další ultra-zpracované potraviny, mají zpravidla vysoké množství koncentrované energie (kalorií) na malý objem a nezasytí nás, proto je také označujeme jako tzv. prázdné kalorie. Takové potraviny kromě energie ve formě rafinovaných cukrů a tuků obsahují jen minimum výživných a pro zdraví prospěšných látek, jako jsou například vitamíny, kvalitní bílkoviny, vláknina, mikronutrienty apod. Po jejich konzumaci máme navíc často ještě větší hlad a chuť na sladké, což vede k další nadměrné spotřebě nevhodných potravin a z dlouhodobého hlediska k nadváze, obezitě a metabolickým onemocněním.

Naopak, potraviny zdravější, které byly minimálně průmyslově zpracovány, obsahují často na svůj objem mnohem méně energie a zároveň mnohem více tělu prospěšných látek – kvalitní bílkoviny, mikronutrienty, vlákninu, vitamíny, fytochemikálie apod. Tyto potraviny nás také mnohem více zasytí, tvoří na talíři větší objem a díky tomu pro nás bude redukční dieta snadněji udržitelná (nebude se jednat o žádnou hladovku). Mezi „zdravé“ a nutričně hodnotné potraviny patří především zelenina, ovoce, ořechy, semena, ryby, zakysané mléčné výrobky, libové maso, brambory, luštěniny, celozrnné obiloviny a vejce. Takové potraviny by měly tvořit základ našeho jídelníčku.

5. Pijte dostatek vody

Nezapomínejte na dostatečný pitný režim, který by měla zajišťovat především čistá pitná voda. Bylo prokázáno, že pití vody během celého dne zrychluje a podporuje činnost metabolismu. V menší míře jsou pak vhodné v rámci pitného režimu i nesycené minerální vody a neslazené čaje. Nevhodné jsou všechny slazené nápoje, energetické drinky a alkohol. Nejvyšší příjem tekutin by měl být situován do dopoledních hodin, k večeru už by měl být lehce klesající. Více o pitném režimu si můžete přečíst ve článku Pitný režim: nezapomínejte na něj.

6. Vyměňte sezení za stání a pohyb

Během dlouhodobého sezení zapojujeme daleko méně svalů než při stání, navíc přetěžujeme některé svalové partie, což potom může vést k bolestem zad, krční páteře a hlavy. Pokud se sezení v kanceláři nedokážeme vyhnout, je dobré si jej občas proložit přestávkou na krátkou procházku (alespoň po chodbě, ke kopírce apod.). Zapojení svalů znamená energii nutnou na výkon této svalové práce. I když není výdej takový jako například v posilovně, vše se počítá do celkového denního výdeje.

7. Dopřejte si šálek zeleného čaje

Podle výzkumu [1] kofein a katechin v zeleném čaji je dokáže zvýšit metabolickou funkci o 4–5 % a zlepšit oxidaci tuků o 10–16 %. Zelený čaj má je dodáván s extra výhodou – jeho antioxidační vlastnosti. „Antioxidanty, které se nacházejí v mnoha čajích, bojují s volnými radikály v těle, zlepšují proces stárnutí a snižují riziko onemocnění.“

8. Okořeňte si to

Pokud máte rádi pikantní, nebojte si jídlo občas okořenit porcí chilli. Pálivou chuť má na svědomí alkaloid kapsaicin, který dokáže podpořit činnost metabolismu a podpořit tak hubnutí (samozřejmě při dodržování ostatních zásad, jako je pravidelný pohyb a správná strava).

9. Pozor na stres

V dnešní době jsme často ve stresu a možná si to často ani nepřipouštíme. Stres však patří mezi velmi úspěšné zabijáky hubnutí. Příčinou je především stresový hormon kortizol, který působí negativně na metabolismus, potlačuje růst svalů, podporuje ukládání tělesného tuku, a dokonce stojí i za úbytkem svalové hmoty. Snažte se být co nejvíce v pohodě, volte relaxační techniky a odpočívejte.

Použité zdroje

1. Hursel, R. a M. S. Westerterp-Plantenga. Thermogenic Ingredients and Body Weight Regulation. International Journal of Obesity. 34(4), 659–669.

Použité fotografie

1. https://www.pexels.com/…oce-1305063/
2. https://www.pexels.com/…isy-2383009/
3. https://www.pexels.com/…sfit-841130/
4. https://www.pexels.com/…dny-1640777/
5. https://www.pexels.com/…ricka-39390/

Autor článku
Mgr. Daniela Krčová
Nutriční specialistka

NutriD poradna s.r.o. – výživová poradna
www.nutridporadna.cz