Právě se nacházíte: FIT PARK / Výživa / Hořčík a jeho význam ve sportu

Hořčík a jeho význam ve sportu

Hořčík (magnesium) je jedním z nejdůležitějších prvků pro sportovní výkon. Lidský organismus si ho nedokáže vytvořit sám a je proto nezbytné, abychom hořčík přijímali v dostatečné míře potravou. Velké množství hořčíku se nachází v kostech, svalech, v červených krvinkách, játrech a nervové soustavě. Nedostatek hořčíku je dnes velmi typický, a to nejen z hlediska jeho nízkého příjmu, ale také kvůli tomu, že půda, na které se u nás pěstují potraviny, už neobsahuje tolik hořčíku, co kdysi obsahovala.

Zdroje hořčíku

Vyšší zastoupení hořčíku najdeme v těchto potravinách:

  • Luštěniny
  • Ořechy
  • Zelená zelenina
  • Kakao
  • Špenát
  • Mák
  • Kvasnice

Funkce hořčíku

  • účastní se řady metabolických a enzymatických reakcí
  • je nezbytný pro činnost nervů a svalů (reguluje polarizaci a dráždivost nervosvalových membrán)
  • podporuje mineralizaci kostní tkáně, a naopak brání její resorpci (odbourávání), a tím spolu s vápníkem napomáhá k lepší kvalitě kostí
  • podílí se na syntéze DNA a proteinů
  • působí preventivně při vzniku křečí
  • podporuje srdeční činnost
  • je nepostradatelný u diabetiků (podporuje účinek inzulinu)
  • zlepšuje využití kyslíku v buňkách

Nedostatek hořčíku

Doporučený denní příjem hořčíku pro dospělé je 350–400 mg/den. Nedostatek hořčíku může vzniknout při nedostatečném příjmu hořčíku stravou, ale i při redukčních dietách s nevyváženým poměrem makroživin, při trávicích problémech, celiakii nebo u osob s nadměrným požíváním alkoholu. Zvýšenou potřebu hořčíku mají těhotné a kojící ženy, dospívající, vrcholoví sportovci i pravidelní návštěvníci fitka, osoby v rekonvalescenci a s chronickým stresem (při stresu dochází k nadměrnému spotřebovávání hořčíku). Nedostatek hořčíku se projevuje bolestmi hlavy, slabostí, migrénami, zhoršenou schopností soustředit se, nervozitou, poruchami srdečního rytmu a zhoršením sportovního výkonu. Nedostatek hořčíku v kombinaci s nedostatkem vápníku a vitaminu D vede ke ztrátě kostní hmoty, zvýšené lomivosti kostí a osteoporóze. Proto dbejte na pravidelný přísun hořčíku!

Suplementace hořčíkem

U sportovců je mnohdy velmi obtížné zajistit dostatek hořčíku pouze stravou, protože je spotřebováván při svalové práci a ztrácí se i potem. Ve fitcentru FitPark i v nutriční poradně často slýchám stížnosti na svalové křeče, které jsou právě u sportovců nejčastější příčinou nedostatku hořčíku (typické jsou noční svalové křeče v lýtkách, které budí ze spaní). To, že si zajdete do lékárny pro hořčík, ale zdaleka nic nevyřeší. Nejvíc totiž záleží na zdroji hořčíku! A jak to tak bývá, v lékárně dostanete jako volbu první ruky nejméně vstřebatelnou formu hořčíku – oxid hořečnatý. Ten nejenže Vaše potíže nevyřeší, ale nekvalitní forma hořčíku může potíže ještě zhoršit.

Snažte se vyhýbat těmto formám hořčíku:

  • oxid hořečnatý
  • uhličitan hořečnatý
  • hydroxid hořečnatý
  • síran hořečnatý

Naopak dobře vstřebatelné formy jsou:

  • magnesium bisglycinát
  • magnesium citrát
  • magnesium malát

Autor článku
Mgr. Daniela Krčová
Nutriční specialistka

NutriD s.r.o. – výživová poradna
www.nutridporadna.cz