Právě se nacházíte: FIT PARK / Začínáme / Proč začít cvičit

Proč začít cvičit

Denně přibývají články, které se zabývají účinky cvičení na naše tělo a nalezneme i vědecká pojednání, která prezentují bohužel protichůdné názory. Některé studie popisují především pozitivní účinky, jiné se jednostranně zabývají negativními efekty a některé vůbec nepřinášejí žádný jasný závěr. V tomto článku vás seznámíme s názorem psychologa, který je přesvědčen přes všechny protichůdné názory, že nejlepší způsob, jak udržet své tělo a mysl ve vrcholné formě, je být fyzicky aktivní. Téměř každý bez ohledu na jeho aktuální fyzickou kondici se může zúčastnit nějakého tělesného cvičení. Aby byl váš cvičební režim, co možná nejúčinnější měli byste respektovat doporučení pro vaši věkovou skupinu a celkový zdravotní stav. Ve chvílích, kdy tělo nespolupracuje, každý může procvičovat alespoň svou mysl.

Proč naše tělo potřebuje cvičení?

Tady je několik dobrých důvodů, proč pracovat na svém těle a/nebo mysli.

Buduje aerobní sílu

Vaše aerobní kapacita je schopnost vašeho těla pracovat na maximum prostřednictvím přenosu vzdušného kyslíku do vašich tělesných tkání. Normální lidé přicházejí ročně asi o 1 procento aerobní síly. Pokud bychom to začali sledovat ve věku 40 let, tak do 70 roku života může člověk přijít o 30 procent své maximální aerobní kapacity. Studie ukazují, že je možné tuto ztrátu snížit na polovinu. Mnoho dalších pozitiv se přímo váže k tomuto základnímu efektu. Pokud bychom pominuli všechny ostatní přínosy, budování aerobní kapacity je nejdůležitějším důvodem, proč cvičit.

Redukuje krevní tlak

Chronická hypertenze je považována za srdeční chorobu číslo 1. Příčiny hypertenze zahrnují zvýšené množství usazenin v arteriích, které se tvoří konzumováním příliš tučné potravy. Cvičení pomáhá snížit váš krevní tlak uvolňováním usazenin ve vašich arteriích. Jak se arterie uvolňují a rozšiřují, může jimi krev proudit volněji a váš tlak začne klesat. Tlak se snižuje i přímo v důsledku cvičení, jelikož vaše srdce a svaly se stávají trénovanějšími. Čím silnější jsou vaše srdeční svaly, tím vyšší je jejich schopnost pumpovat krev skrz arterie, což také pomáhá snižovat váš krevní tlak.

Snižuje riziko cukrovky typu 2

Pravděpodobně jste slyšeli, že rozšíření cukrovky typu 2 se stává zdravotním problémem celosvětové veřejnosti. I když se možná nestaráte o zdraví světa, měli byste se starat alespoň o vaše riziko vzniku cukrovky. Komplikace spojené s cukrovkou typu 2 představují vážné ohrožení vaší fyzické kondice. Zapojením do pravidelného fyzického cvičení zvyšujete schopnost svého organismu metabolizovat glukózu, což je klíčové pro překonání této nemoci.

Udržujte fungování imunitního systému

Váš imunitní systém vás chrání před infekcemi a chemickými toxiny. Imunitní systém hraje také důležitou roli při udržování zdravých reakcí na stres. Již mnoho roků hovoří vědci o takzvané imunosenescenci, jako o nevyhnutelném důsledku stárnutí. Studie ukazují, že tento nevyhnutelný proces nastává u lidí, kteří necvičili. I krátkodobý cvičební program může zvrátit některé ze škodlivých účinků stárnutí na tento citlivý komplex a zásadní regulatorní systém, který tak moc ovlivňuje vaše každodenní zdraví.

Redukuje tělesný tuk

Vaše BMI, nebo body mass index poskytuje přibližné parametry vašeho celkového metabolického stavu. Pokud se momentálně nacházíte v kategorii nadváhy nebo obezity, může vám pravidelné aerobní cvičení napomoci ke snížení BMI na normální úroveň převážně přeměnou tuku ve vašem těle na tkáň bez tuku. Dobrou zprávou je, že čím více cvičíte, tím více jste schopni zbavovat se tělesného tuku, jelikož svaly spálí více kalorií efektivním zrychlením metabolismu.

Udržuje pevné kosti

Další změnou vyvolanou stárnutím je ztráta kostních minerálů. Ověřený údaj o roční ztrátě 1 % dostatečně vypovídá o tom, jak rychle se kosti našeho těla ztenčují a slábnou. Opět je to cvičení, které je klíčové pro udržení zdraví vašich kostí. Specifická forma cvičení zaměřená na sílu kostí zahrnuje trénink odolnosti, při kterém zvedáte váhy. Tréninková zátěž se liší v závislosti na věku a fyzické síle, ale určitě jde o více než pouhé zvedání nákupu a jeho přemístění z nákupní tašky do ledničky. Musíte strávit ne méně než hodinu týdně vzpíráním postupně se zvyšující zátěže, abyste dosáhli svého maximálního potenciálu.

Buduje svalovou hmotu

Trénink odolnosti pomáhá také budovat svalovou hmotu. Ve skutečnosti napětí vašich svalů proti vašim kostem je zároveň to, čím posilování maximálně prospívá vašim kostem. Pokud pravidelně neposilujete, ztratíte svalovou sílu v odhadované míře asi 1 % za rok. Pokud posilujete, můžete tento proces zpomalit o polovinu. Tento proces „sarkopienie“, který představuje běžnou ztrátu svalové hmoty, síly a funkčnosti z důvodu stárnutí, je možno nejúčinněji zvrátit právě posilováním. Udržování vašich svalů silnými vám také pomůže zůstat aerobně fit a pomůže udržovat vaši svalovou hmotu zdravě štíhlou (nebo bez tuku).

Zlepšuje dýchání

Účinky stárnutí na tkáň plic nelze v určitém ohledu cvičením změnit. Nicméně cvičení může zlepšit vaše dýchání posílením svalů, které pomáhají vašim plícím otevřít se, aby přijaly kyslík a stlačit se, aby vypudily ven oxid uhličitý. Cvičení také zlepšuje účinnost, s jakou kyslík proniká do vašich buněk a tím ovlivňuje aerobní kapacitu. Zatímco necvičící budou muset přerušit svůj trénink, aby chytili dech, vy budete schopni je porazit díky vyšší účinnosti vaší dechové kapacity.

Znásobuje energii

Jelikož vaše tělo funguje mnohem efektivněji, dostanete do sebevíce kyslíku, aby vyživoval buňky vašeho těla. Také pociťujete méně bolesti a únavy a máte větší sílu. V důsledku toho, že se cítíte méně unavení, stresovaní a opotřebení, můžete se věnovat ostatním denním aktivitám. I když se může zdát, že chození do fitcentra brzy ráno nebo pozdě odpoledne je to poslední, na co máte energii, jakmile začleníte cvičení do svých denních rutin, budou tyto tréninkové aktivity ve skutečnosti méně vyčerpávající, jelikož budete lépe mentálně a fyzicky připraveni cvičení zvládnout.

Snižuje riziko artritidy

Artritida se vyskytuje jako nejrozšířenější chronická nemoc ve středním a starším věku z důvodu abnormalit chrupavek a výrůstků kostí v kloubech. Na rozdíl od ostatních fyzických benefitů cvičení, není snížení dopadů artritidy závislé na těžkých aerobních cvičeních nebo snad na posilování. Ve skutečnosti můžete dokonce zvýšit riziko artritidy, pokud budete dělat příliš mnoho nevhodných cviků. Běhání po chodníku, zvláště v botách, které nemají vhodně tlumící podrážku, vám může artritidu spíše přivodit. Namísto toho potřebujete trénovat strečing a flexibilitu prostřednictvím jogy, Tai Chi, nebo jiným způsobem, abyste zvýšili rozsah pohybu vašich kloubů. To sníží riziko zranění, natržení svalů nebo vazů a při cvičení ochrání vaše klouby před poškozením v důsledku přetížení.

Zlepšuje sexuální život

Udržování vašich svalů v aktivním stavu jejich používáním pomáhá podporovat váš endokrinní systém v produkci zvýšeného množství hormonů. S větší svalovou hmotou je spojena větší stimulace k produkci androgenů, které pomáhají, jak ženám, tak mužům udržovat jejich sexuální funkce. Také se pravděpodobně budete cítit více fit a budete i více fit, což se pozitivně odrazí ve vašem zájmu o sexuální aktivity a schopnosti je provozovat. Cvičením se zvýší vaše emoční odolnost, což také pozitivně ovlivní zdravý partnerský vztah.

Přináší lepší spánek

Spánkoví experti doporučují, abyste necvičili bezprostředně před tím, než půjdete do postele, ale cvičení v průběhu dne prospěje vašemu spánku v noci. Fyzická námaha, které tělo vystavíte během dne, vám pomůže udržet vyladěný denní biorytmus. Lepší spaní v noci, naopak zlepší fungování imunity a dokonce sníží riziko srdečních onemocnění, cukrovky a kognitivních poruch (paměť, soustředění).

Zlepšuje náladu

Je také známo, že lidé, kteří pravidelně cvičí, trpí méně často depresemi. Naše pilulky polykající kultura má sklony upřednostňovat v případě psychických poruch medikamentózní intervence před behaviorální léčbou. Cvičení je jedním z behaviorálních způsobů léčby. Aerobní cvičení zlepšuje naši náladu, tím že způsobuje vyplavení endorfinů. Ty jsou přírodními neurotransmitery „Dobrého pocitu“, které začnou projevovat své účinky asi po 20 minutách tréninku. Tato pravidelná cvičení nakonec stimulují i celkové duševní zdraví v dlouhodobém horizontu.

Zbavuje úzkosti

Kromě účinků cvičení na náladu je zde i jeho vliv na úroveň úzkosti. Jak se zvyšuje hladina endorfinů, vaše úzkostné pocity se začínají zmenšovat. Když cvičíte, tak také přesměrujete svou pozornost z denních problémů na samotný trénink. Můžete získat nový náhled dokonce na ty nejvíce znepokojující obavy ve vašem životě, když si od nich odpočinete cvičením. Když se pak vrátíte k těmto denním problémům, přistoupíte k nim s obnovenou energií a možná i s novými způsoby jejich řešení.

Přináší zábavu

Pokud naleznete druh cvičení, který vyhovuje vaší osobnosti a motivačním potřebám, můžete si nakonec chvíle, kdy vaše tělo bude pracovat, užít. Někteří lidé potřebují cvičit na skupinových lekcích, jelikož si užívají sociálních příležitostí, které tyto lekce nabízejí. Jiní chtějí mít čas sami pro sebe daleko od stresu, práce a rodiny. Ať již je váš cvičební styl jakýkoliv, jakmile se jednou stane rutinou, zjistíte, že samotná aktivita je pro vás odměnou. Možná je to těmi endorfiny nebo výhodami společenské podpory od vašich přátel ve fitcentru. Bez ohledu na to, co je příčinou, ti, co dlouhodobě cvičí, milují tuto přirozenou zábavu a nevyměnili by ji za nic. Jakmile se jednou dostanete do tohoto bodu, cvičení zlepší kvalitu vašeho života.

Snižuje množství absencí

Možná si myslíte, že obětovat svůj volný čas mimo práci pro návštěvu fitcentra je luxus, který si nemůžete dovolit, ale zlepšením svého celkového zdravotního stavu může cvičení pomoci předejít akutním i chronickým onemocněním. Budete méně často nastydlí, méně náchylní k chřipkám a vyhnete se nehodám nebo chirurgickým zákrokům, které vás můžou donutit k dlouhým absencím. Čistě ekonomicky, to že jste schopni každý den chodit do práce vám dává výhodu proti ostatním absentujícím spolupracovníkům.

Stimuluje paměť

Účinky, kterými cvičení ovlivňuje mnoho tělesných systémů se nakonec projeví i zlepšením vašich kognitivních funkcí. Je zde množství studií na lidech i laboratorních zvířatech, které ukazují, že pravidelné fyzické cvičení pomáhá neuronům zůstat ve formě, zvláště v paměťových oblastech mozku. Ani se nemusíte tak moc namáhat, abyste dosáhli této stimulace paměti. Středně těžká chůze může pomoci vašemu mozkovému paměťovému centru, hippocampu, udržovat jeho zdraví a vitalitu. Paměti také prospívá celkové snížení cortisolu, stresového hormonu, které souvisí se zlepšenou náladou a sníženou úrovní obav, kterých dosáhnete pravidelným cvičením.

Zvyšuje inteligenci

Kromě paměti prospívá vaše fyzická aktivita i intelektuálním dovednostem. Je prospěšné, když můžete cvičení zapojit do některých mentálních aktivit. Zvýšené okysličení vašeho mozku neprospívá jen vašemu hippocampu, ale také části mozku odpovědné za plánování a uvažování (prefrontální kůře). Mentální aktivita, zvláště zapojení do cvičení, která vyžadují vaše odpovědi rychle, také stimulují vaši inteligenci a dokonce vaši schopnost řešit situace každodenního života.

Snižuje riziko demence

Cvičení snižuje dopad změn, vyvolávajících demenci, která pramení z kardiovasku­lárních onemocnění, jelikož zlepšuje proudění krve ve vašem těle, včetně vašeho mozku. Jelikož je demence způsobená kardiovaskulárními chorobami těžce odlišitelná od dalších forem demence, je těžké určit, zda by cvičení mohla zpomalit nebo předejít odumření neuronů, které je odpovědné za Alzheimerovu chorobu. Nicméně ochranou neuronů ve vašem mozku vám může cvičení poskytnout výhodu v případě, že by se tato neléčitelná choroba u vás vyskytla. Je také dokonce možné, že cvičení může pomoci zpomalit tuto nemoc prostřednictvím zlepšení metabolismu cukru a tuků, jelikož některé změny zjištěné v v mozku případě Alzheimerovy nemoci jsou možná způsobeny abnormalitami v těchto procesech. Výzkumníci například nedávno zjistili, že snížení rizika cukrovky může snížit riziko onemocnění Alzheimerovou chorobou. Je možné, že nedostatek zdravého životního stylu může být příčinou toho, že se dnes nemoc rozvinula u tolika starších pacientů. Vzhledem k tomu, že dnes mnohem více lidí středního věku cvičí více, než cvičili jejich rodiče, možná v nadcházejících letech zaznamenáme méně případů rozvinuté demence.

Slovo na závěr

Snad vás tento seznam motivoval k nazutí tenisek, zakoupení jogové podložky, nebo vám pomohl k rozhodnutí zavolat do místního fitcentra a zeptat se na lekce. Bez ohledu na to, kolik vám je let, cvičení vám může pomoci dosáhnout většího fyzického mentálního naplnění. Uvidíme, zda se vám podaří rozšířit tento seznam nalezením vlastních osobních důvodů.