Právě se nacházíte: FIT PARK / Začínáme / Jak začít cvičit

Jak začít cvičit

Z nepřeberného množství informací, které se týkají fitness i sportu obecně jsme pro vás vybrali několik užitečných rad do začátku. Tady je několik doporučení, která dávají uznávaní odborníci na zdravý životní styl, dlouholetí trenéři fitness a psychologové. Mohla by vám pomoci začít se cvičením a vytvořit si k němu dlouhodobě pozitivní vztah.

Mějte se rádi

Zaměřte se na to, co se vám na vás líbí už v této chvíli. Lidé se často při stanovení osobních cílů zaměřují například na dosažení určité velkosti šatů, dosažení určité váhy nebo sportovních výkonů, aniž by ocenili aktuální stav svého těla. Nebuďte na počátku své fitness dráhy posedlí takzvanými problémovými partiemi a začněte raději z pozitivní perspektivy. Sepište si seznam, který bude obsahovat nejméně 5 věcí, které máte na sobě rádi právě v tuto chvíli. Je důležité mít se rád pro to, kým jste právě teď a ne proto, kým se chcete stát. Těm, kteří se nemají rádi, se stává, že i po dosažení svého cíle stejně nejsou se sebou spokojeni.

Udělejte si nějaká selfíčka

Abyste mohli přesně sledovat váš pokrok, je užitečné určit vaši počáteční pozici a pak definovat cíl. Je doporučeno provést měření těla a pořídit několik fotografií, abyste v čase viděli, jak daleko jste došli. Hoďte na sebe sportovní podprsenku a kraťasy (nebo plavky nebo cokoliv v čem se cítíte pohodlně), pak si natočte svým telefonem video, abyste tělo zachytili ze všech úhlů. Můžete si z videa také udělat statické snímky. Dělejte to každé dva až čtyři týdny abyste zachytili váš pokrok. Můžete také použít páskový metr a sledovat míry vašich bicepsů, pasu, oblasti stehen, boků a prsou, abyste mohli vidět, jak ubývají centimetry i v týdnech, kdy se zdá, že jste nedosáhli žádných výsledků.

Začněte malými krůčky

Pokud jste ještě nikdy necvičili s váhami nebo jste si mezi cvičením dopřáli delší pauzu, začněte pomalu a s malými váhami. Věřte, že v této počáteční fázi je každý pohyb dobrý pohyb. První týden postačí, když budete cvičit jen desetiminutové bloky nebo tři dny v týdnu zařadíte třeba jen trénink chůze. Na počátku nám jde hlavně o to, vytvořit si žádoucí návyky.

Každá změna vás posune

V prvním týdnu, kdy zamýšlíte začít cvičit, se podívejte do svého plánovacího kalendáře a zapracujte na změnách ve svých rutinních činnostech. V neděli večer si nachystejte sportovní oděv pro následující den a na pondělní ráno si třeba nastavte budík o 30 minut dříve. Pokud se týká vytvoření nových návyků, nastavte si laťku raději nízko, abyste byli schopni změny udržet dlouhodobě. Dokonce ani není nutné toto první pondělí přímo jít cvičit. Jen se večer předem připravte a ráno vstaňte dříve. Pak v úterý ráno začněte třeba jen 10 minutovým cvičením. Napište si pět věcí, které chcete udělat pro své zdraví. Věřte, že psané slovo má svou sílu. Váš seznam by měl zahrnovat předsevzetí jako: nepít sycené nápoje, jíst více zeleniny, nepoužívat výtah, ale chodit po schodech pěšky nebo zvýšit příjem tekutin. Dávejte si malá a reálná předsevzetí, abyste zůstali motivováni vašimi každodenními vítězstvími.

Plánujte si své činnosti

Začínání s trénováním je jako budování jakéhokoliv jiného návyku. Vyžaduje to díl tvrdé práce a odhodlání. Vyzkoušejte následující tipy, aby se nový návyk stal trvalým. Vše, co jde, si nachystejte již večer před tréninkem. Připravte si kávovar, jídlo na den si sbalte večer předem, případně požádejte partnera, aby vám pomohl udělat snídani pro rodinu, rozhodněte se, jaké cvičení budete absolvovat příští ráno, nachystejte si oblečení na cvičení i do práce večer předem, abyste ušetřili čas před započetím vašeho pracovního dne. Promyslete si, co vás čeká v následujícím týdnu a naplánujte si dopředu i cvičení. Pokud máte brzo ráno schůzku, buďte realističtí a smiřte se s tím, že asi ten den ráno nebudete cvičit. Příprava a plánování omezí vaše rozhodování o tom, zda půjdete cvičit, jaké si zvolíte oblečení nebo jídlo a ušetří čas pro samotné cvičení.

Překonejte své obavy z návštěvy fitnesscentra

Fitcentrum může být pro mnohé stresujícím místem, a pokud trpíte nadváhou, jste obézní nebo jste prostě jen nezkušení, můžete se obávat, že vás lidé budou pozorovat a soudit. Většinu času se lidé ve fitcentru věnují sami sobě a to i ty nejsportovněji vyhlížející a nejatraktivnější osoby, kolem kterých budete procházet. Osmělte se a začněte budovat své sebevědomí třeba na kardiostrojích nebo si odneste nějaké činky stranou do méně frekventované části fitcentra, abyste měli pro začátek tréninku více soukromí. Můžete si také najmout osobního trenéra, aby vám pomohl a poradil při cvičení se zařízením fitcentra a také pro ujištění, že cviky provádíte správně a bezpečně.

Buďte připraveni také na neúspěchy

Je to realita na cestě, kterou půjdete ať už je sejná o obchod, vztahy, diety nebo fitness – budete dělat chyby a cestou i narážet. Budou chvíle, kdy se bude zdát, že se život zbláznil a vy se budete cítit dočasně vykolejení. Nikdo není dokonalý. Pády jsou součástí zkušenosti, a vy byste na ně měli být připraveni. Rozdíl mezi selháním a úspěchem je v tom, že buďto selhání zneužijete jako omluvu pro ukončení vašeho snažení nebo se nevzdáte a budete pokračovat. Stejně jako byste čelili potížím na pracovišti, identifikujte problém a přijměte opatření, aby příště nenastal.

Pozor na třetí týden

Někde mezi třetím a čtvrtým týdnem přichází klasicky čas, kdy lidé vzdávají svá předsevzetí. Začněte svou cestu s vědomím, že nastane čas, kdy budete mít tendenci polevit nebo vzdát své cvičení, Až takové období nastane, odměňte se, abyste se motivovali k pokračování na vaší cestě. Kupte si nové sportovní oblečení, zkuste změnu lekce nebo trenéra nebo si dopřejte masáže. Překonejte období, kdy se vaše motivace bude vytrácet a naopak zdravé návyky ještě více zakořeňte do svého každodenního života.

Nelpěte na ztrátě hmotnosti

Doporučuje se oddělit od sebe pojmy „ztráta hmotnosti“ a „cvičení“ jeden od druhého. Cvičení pro zdraví, které přinášejí benefity, jako pocity větší energie, štěstí, klidu, lepší spánek, nejsou nezbytně spojeny se ztrátou váhy. Pokud budete ke cvičení přistupovat jako k prostředku dosažení redukce váhy, může se pro vás stát trestem, zvláště v době, kdy začínáte. Když se vám nebude chtít cvičit, připomínejte si, jak dobře se cítíte v jeho průběhu nebo po cvičení. Pokud se vám podaří spojit aktivity s příjemnými pocity a s tím jak dobře se cítíte v jejich důsledku, bude snazší si cvičební rutinu oblíbit a přivyknout si na ní.

Najděte si aktivitu, kterou si oblíbíte

Odborníci na fitness a lékaři nezřídka říkají, že nejlepší cvičení je to, které si užíváte a můžete ho dělat stále. Pokud nesnášíte například boot camp nebo se trápíte při cvičení jógy, dejte se na něco, na co se budete těšit a v čem se můžete předvést. Může to být klidně taneční lekce, Spinnig nebo turistika s přáteli. Udělejte si tuto zkušenost, co možná nejpříjemnější. Pokud jste v minulosti již cvičili a přestali jste s tím, ujasněte si co všechno je potřeba tentokrát udělat jinak, když nyní začínáte svůj cvičební program, aby se neopakovala situace, která vedla k tomu, že jste v minulosti cvičit přestali.

Vytvořte si nové zvyky

Pokud můžete, vybudujte a upevněte si několik fitness zvyků, ať už je to dřívější ranní vstávání nebo dokonce návštěvy fit centra, když se na to necítíte. Budete pak mnohem blíže svým vysněným cílům. Návyk představuje 75 % úspěchu při zdolávání výzvy spojené s cvičením. Jakmile jste jednou nastavení a stabilizováni mentálně, snáze se dostaví i fyzický výsledek.

Dělejte to pro sebe

Pokud něco slíbíte ve svém životě někomu druhému – manželovi, dětem, šéfovi, nebo příteli, snažíte se to držet, ale když něco slíbíte sobě, můžete svým způsobem sám se sebou vždy vyjednávat a nemusíte tento závazkem brát dostatečně vážně. Když z nějakého důvodu několikrát ráno vynecháte vaše cvičení, najděte si čas absolvovat ho později během dne. Stává se, že pokud už člověk selže jednou, bývá to omluvou pro to necvičit vůbec. Donuťte se cvičení udělat později v týdnu nebo ještě ten samý den. Je to jeden z nejčastějších problémů, které se při cvičení vyskytují. Přistupujte k slibům, které jste si dali, jakoby se jednalo o závazky v zaměstnání, vůči rodině a přátelům. Důležité lidi, kteří na vás spoléhají, byste nezklamali a vy přece jste důležití :-)