Právě se nacházíte: FIT PARK / Výživa / Sacharidy – jsou tak špatné, jak se říká?

Sacharidy – jsou tak špatné, jak se říká?

Již léta jsou sacharidy v rámci výživy vnímány spíše negativně. Z tohoto trendu těží takzvané nízkosacharidové diety jako je Atkinsonova (Dukanova) dieta, ketogenní dieta nebo warrior diet. Tyto diety podporují zvěsti rychlého a snadného hubnutí, které mohou být velmi atraktivní pro někoho, kdo se snaží jednorázově a s co nejmenší námahou snížit svou hmotnost. Bohužel v tom lidé nevidí ta skrytá negativa, jako je ztráta metabolické a hormonální rovnováhy i velmi častý výskyt jevu známého jako jojo efekt včetně jeho důsledků.

Zastánci těchto typů diet věří, že omezením příjmu sacharidů ve stravě můžete své tělo proměnit ve stroj na spalování tuků. Hezká představa. Z fyziologického hlediska to ale není tak snadné. Navíc, když omezíte sacharidy, zbavíte své tělo nejen hlavního zdroje energetického paliva, ale i řady dalších nezbytných živin, které potřebuje k udržení zdraví. Potraviny, které jsou zdrojem sacharidů, totiž bývají zároveň také zdrojem vlákniny a řady vitaminů a minerálních látek.

Sacharidy – ne všechny jsou stejné

Sacharidy jsou organické sloučeniny, které se v těle během trávení přemění na glukózu (krevní cukr). Ta je pro naše buňky hlavním palivem. Na glukóze jsou závislé buňky mozku a červené krvinky, pro které je glukóza výhradním zdrojem energie. Proto je zcela nezbytné, aby byl v jídelníčku zachován alespoň minimální příjem sacharidů.

Ano, všechny sacharidy se ve výsledku přemění na glukózu. Některé sacharidy se ale mění na glukózu rychleji, a to je pro nás z hlediska výživy důležité! Je totiž úplně jedno, jestli snížíme celkový příjem sacharidů, když ten zbylý příjem bude pocházet z nevhodných zdrojů.

Sacharidy můžeme rozdělit z hlediska výživy do 2 kategorií:

  • Jednoduché sacharidy – zahrnují cukry v potravinách jako je stolní cukr, med, mléčné výrobky, ovoce a ovocná šťáva. Jsou velmi rychle vstřebávány do krve a způsobují prudký pokles hladiny krevního cukru (glukózy). Konzumace jednoduchých cukrů je spojena s vysokou produkcí hormonu inzulinu, který přijaté cukry ukládá do zásob (nejčastěji do tukových zásob, nepředchází-li tomu namáhavá fyzická aktivita). Proto by se v jídelníčku jednoduché cukry měly vyskytovat v minimální míře, nejlépe po tréninku, pro doplnění glykogenových zásob. Co se týká ovoce, to sice obsahuje jednoduché sacharidy, ale jeho přínosy převažují nad tímto negativem. Pokud ho nebudete jíst denně po kilech, nemusíte se bát pneumatiky kolem břicha. 
  • Komplexní sacharidy – obsahují dlouhé řetězce molekul glukózy, které se do krve vstřebávají pozvolna. Nevedou k tak prudkým výkyvům hladiny krevního cukru, mají větší sytivý účinek a měly by ve zdravém jídelníčku převažovat nad jednoduchými cukry. Mezi komplexní sacharidy patří obiloviny, brambory, celozrnné těstoviny, rýže a některé druhy zeleniny.

Nízkosacharidová dieta – kdy ano a kdy ne

Dnešní doba je příznačná nadměrnou konzumací sacharidů. Ve většině případů je tedy žádoucí mírné omezení přísunu sacharidů, především z vysoce zpracovaných potravin a slazených nápojů. To ale neznamená, že se musíme vzdát ovesných kaší, brambor nebo rýže. Ani to, že musíme dodržovat přísnou nízkosacharidovou dietu nebo zkoušet sacharidové vlny. Samozřejmě, obojí je tak populární, že je velmi těžké uvěřit, že by možná mohly mít nakonec i opačný účinek. Jídelníčky s omezením sacharidů patří v současnosti mezi ty nejpopulárnější a často i nejúspěšnější. Ale vydrží tento úspěch dlouho? A je opravdu takový jídelníček dlouhodobě udržitelný? Kdo dokáže jíst dušené maso se zeleninou a vařená vejce na snídani pořád dokola déle než několik týdnů? Moc lidí ne. Co tedy doporučuji já? Všem nám určitě prospěje vyřazení nezdravých cukrů v podobě sladkostí, sušenek, müsli tyčinek, dortů, zákusků, slazených nápojů a pozor – i většiny proteinových tyčinek. Na druhém místě, pakliže Vám k redukci hmotnosti nestačí výběr plnohodnotných potravin a pravidelný pohyb, můžete snížit porce příloh a manipulovat s glykemickou náloží potravin (volit celozrnné potraviny, zařazovat více zeleniny a samozřejmě snížit celkově energetický příjem – takže i příjem tuků). K výraznějšímu omezování sacharidů z jiných zdrojů bych se uchýlila až v krajních mezích, nejde-li o přípravu na kulturistickou soutěž. Mějte vždycky na paměti, že cokoliv z jídelníčku vyřadíte z důvodu obsahu sacharidů, může způsobit i deficit něčeho jiného. Pokud například omezíte veškeré celozrnné obiloviny, měli byste si najít jiný zdroj vitaminů B a vlákniny.

Glukózo-fruktózový sirup (GF)

Z pohledu vlivu na naše zdraví patří tento typ sacharidu mezi ty nejškodlivější. V poslední době se můžete často slyšet o jeho negativních účincích, ale řekněme si, v čem konkrétně spočívají. GF sirup je svým složením podobný jako sacharóza obsažená ve stolním cukru, ale je uměle vytvořený. Oproti klasickému cukru obsahuje sirup vyšší množství fruktózy, a to je ten problém. Koncentrovaná fruktóza se metabolizuje v játrech na tukové částice, které se ukládají především v oblasti břicha. Vzniká tzv. útrobní neboli viscerální (nitrobřišní) tuk. Tento tuk není vždy okem viditelný, protože obaluje vnitřní orgány, zato je velmi nebezpečný. Může totiž způsobovat řadu zdravotních problémů jako je cukrovka 2. typu, ischemická choroba srdeční, infarkt myokardu nebo mozková mrtvice. Není asi třeba příliš zmiňovat, že konzumace výrobků slazených GF vede samozřejmě také k nadváze a obezitě. Fruktóza se vyskytuje i v ovoci, ale nemějte obavy. Vláknina v ovoci snižuje vstřebávání fruktózy ve střevě, a navíc množství fruktózy v ovoci je mnohonásobně nižší než v koncentrovaných formách.

Kdy jsou sacharidy škodlivé

  • Když je konzumujeme v nadměrném množství a nemáme dostatek pohybu
  • Když je přijímáme v tekuté podobě (slazené nápoje, energy drinky, Coca Cola aj.)
  • Když často konzumujeme potraviny, které obsahují glukózo-frukózový sirup (cukrovinky, müsli tyčinky, sladké pečivo) a koncentrovanou fruktózu (javorový sirup)
  • Když preferujeme sacharidy s vysokým glykemickým indexem (bílé pečivo, těstoviny z bílé mouky)

Autor článku
Mgr. Daniela Krčová
Nutriční specialistka

NutriD poradna s.r.o. – výživová poradna
www.nutridporadna.cz