Právě se nacházíte: FIT PARK / Výživa / Pitný režim: Nezapomínejte na něj

Pitný režim: Nezapomínejte na něj

Dostatečná hydratace je nezbytnou součástí každodenního zdraví. U dospělého člověka tvoří voda přibližně 60 % celkové tělesné hmotnosti. Svalová tkáň obsahuje až 76 % vody (tuková tkáň pouze 20 %), proto mají lidé s vyšším zastoupením svalové hmoty také více vody v těle.

Denní příjem tekutin

Průměrný příjem vody za den činí přibližně 2,5 l. Tekutiny přijímáme nejen z nápojů, ale i potravou a tzv. oxidační vodou, která vzniká při metabolismu živin. Výdej vody pak zahrnuje: moč, dýchání, ztráty kůží a vodu obsaženou ve stolici.

Příjem vody

Výdej vody

Nápoje

1,3 l

Moč

1,5 l

Voda v potravinách

0,9 l

Dýchání

0,9 l

Oxidační voda

0,3 l

Stolice

0,1 l

Celkem 2,5 l

Celkem 2,5 l

S vyšší fyzickou námahou se zvyšuje i potřeba tekutin. Ve své nutriční poradně se často setkávám se sportovci, kteří zanedbávají svůj pitný režim a snižují tak svou šanci na lepší výkon. Pokud přijímáme málo tekutin, může se rozvinout dehydratace. Dehydratace je stav, kterému bychom se měli všichni snažit předcházet. Je totiž spojena s řadou negativních projevů, které mohou vést až k závažným zdravotním poruchám. Dehydratace negativně ovlivňuje vytrvalostní, rychlostní, ale i silový sportovní výkon. Fyzický výkon je narušen už při ztrátě vody, která tvoří 2 % tělesné hmotnosti. Při poklesu vody v množství 5 % tělesné hmotnosti se snižuje výkon zhruba o 30 %. Dehydratace je dále spojena se závratěmi, zhoršením koordinace a svalové síly, nevolností, bolestmi hlavy zhoršenou schopností regenerace po tréninku.

Tekutin potřebujeme o to víc, pokud trénujeme v letních měsících nebo v prostorech s vyšší okolní teplotou. Lidské tělo reaguje na zvýšenou okolní teplotu pocením, kterým reguluje svou stálou vnitřní teplotu, proto musíme tyto tekutiny ve správné míře doplnit.

Sportovní nápoje

Sportovní nápoje by měly být používány pouze v opodstatněných důvodech. Jedná se o to, že úkolem sportovních nápojů je doplnit velké ztráty tekutin a iontů, ke kterým dochází u náročné fyzické aktivity. Pokud si jdete do fitka odzvedat pár sérií na biceps a prsa, tak použití iontových sportovních nápojů nemá smysl.

Sportovní nápoje dělíme podle jejich osmolality na 3 skupiny:

  • Isotonické – osmolalita rovna 290 ± 15 mOsmol/kg
  • Hypotonické – osmolalita rovna nebo méně než 250 mOsmol/kg
  • Hypertonický – osmolalita rovna nebo více než 340 mOsmol/kg

Isotonické nápoje mají osmotický tlak stejný jako tělesné tekutiny. Dlouho se předpokládalo, že jsou pro doplňování tekutin, minerálních látek a energie nejvhodnější. Problém je v tom, že lidský pot nemá stejnou osmolalitu jako tělesné tekutiny, ale nižší. Po konzumaci isotonických nápojů tak často dochází k vyššímu příjmu elektrolytů, než je potřeba. Isotonické nápoje lze tedy nejlépe využít u vysoce intenzivních výkonů.

Hypotonické nápoje mají osmolalitu nižší než tělesné tekutiny. Při fyzické zátěži jsou tedy mnohem vhodnější.

Hypertonické nápoje mají osmolalitu větší než tělesné tekutiny. Pro sport je jejich použití ve většině případů nevhodné. Použít je lze pouze ve fázi obrovského vyčerpání zásob elektrolytů, ale v průběhu fyzické zátěže nikoliv.

Alkohol a sport

Po fyzické zátěži je v organismu nedostatek tekutin. Alkohol má ale diuretický účinek (odvodňuje organismus), a proto negativně ovlivňuje náhradu deficitu tekutin. Navíc, po tréninku vznikají drobné mikrotraumata a poškození svalové tkáně a vzhledem k tomu, že se alkohol podílí na dilataci cév, může konzumace většího množství alkoholu negativně ovlivnit hojení těchto drobných trhlinek.

A co pivo po tréninku? Často se o něm mluví jako o regeneračním prostředku, což není pravda. Pivo totiž nemá potřebný obsah sodíku a alkohol odvodňuje organismus, takže to určitě není ten nejvhodnější potréninkový nápoj.

Kofein

Kofein má na organismus stimulační účinky, oddaluje únavu, napomáhá lepšímu myšlení a zlepšuje koncentraci. Podle studií má kofein ergogenní účinky – podporuje svalovou činnost. Konzumace kofeinu před sportovním výkonem zvyšuje potenciál oxidace tuků, čímž by měl v prvních 15 minut sportovního výkonu šetřit glykogen (zásobní polysacharid ve svalech a játrech). Jeho účinky se však snižují s pravidelnou konzumací, takže se často doporučuje kofein cyklovat.

Pitný režim před, během a po zátěži

Sportovní výkon by se měl začínat s největší možnou zásobou tekutin. Je vhodné vypít zhruba 500 ml tekutin (ne jednorázově) 2–3 hodiny před výkonem a 200–300 ml zhruba půl hodiny před začátkem aktivity. Během tréninku by pak měly být tekutiny doplňovány pravidelně, v množství cca 100–150 ml ideálně v intervalech 15 minut. K zajištění obnovy vodní rovnováhy organismu je po tréninku potřeba vypít 150 % objemu deficitu tekutin.

Tipy pro správný pitný režim

  • Začínejte svůj trénink dobře hydratovaní
  • Doplňujte tekutiny pravidelně, ne až budete pociťovat žízeň (to už je pozdě)
  • 1 hodinu před tréninkem vypijte 5–7 ml vody na 1 kg tělesné hmotnosti
  • Při tréninku kratším než 60 minut doplňujte tekutiny pitnou vodu
  • Při vytrvalostním tréninku delším než 60 minut můžete sáhnout po hypotonických iontových nápojích
  • Při silovém tréninku delším než 60 minut můžete sáhnout po kvalitních BCAA pro ochranu svalové hmoty

Autor článku
Mgr. Daniela Krčová
Nutriční specialistka

NutriD poradna s.r.o. – výživová poradna
www.nutridporadna.cz