Právě se nacházíte: FIT PARK / Výživa / Mléko a mléčné výrobky ve výživě (nejen) sportovce

Mléko a mléčné výrobky ve výživě (nejen) sportovce

Mléko a mléčné výrobky jsou součástí lidské výživy už po celá tisíciletí. V posledních několika letech se však sportovci i řada dalších lidí od mléka a mléčných výrobků, jakožto důležitého zdroje bílkovin, spíše odvrací. Proč tomu tak je? Nejčastěji jde o přehnanou paniku a strach způsobený mýty ohledně konzumace kravského mléka. Kolují taková tvrzení, že po mléce se tloustne, že mléko zahleňuje nebo že je to pro člověka zcela nevhodný produkt a že jej nedokážeme optimálně trávit. Dnes už ale víme, že taková tvrzení nejsou zcela pravdivá a bývají často popularizována a vytrhávána z kontextu jen proto, aby zaujala veřejnost a vyvolala poplach. Pravdou však je, že mléčné produkty sportovcům mohou dokonce přinést i určité benefity, pokud jsou součástí vyváženého jídelníčku. Pojďme si říct, jaké přínosy to jsou a jak to vlastně s mýty kolem mléka je.

Nutriční přínosy mléka

Mléko je potravina, která se svým složením blíží takřka k dokonalosti. V rámci pestré stravy poskytuje řadu esenciálních živin. Je významným zdrojem dobře vstřebatelného vápníku potřebného pro správný vývoj a dobrý stav kostí i zubů. Mléko dodává kvalitní bílkoviny s vysokou koncentrací esenciálních aminokyselin, mezi které patří rovněž aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA, Branched Chain Amino Acids). Poskytuje také zdroj energie a obsahuje vitamíny A, D, K, B2, B12 a z minerálních látek kromě vápníku také fosfor, jód, draslík a zinek (dle chovu a krmení krav). Mléko a mléčné výrobky jsou proto atraktivním zdrojem bílkovin pro sportovce s řadou nutričních benefitů.

Mléčný protein

Mléčná bílkovina se skládá ze syrovátkové bílkoviny a bílkoviny kaseinu v poměru přibližně 20/80. Bílkovinu, která je v přirozené podobě vázaná na potravinu, lze z mléka také oddělit za účelem zpracování na doplňkovou (práškovou) formu známou jako syrovátkový protein nebo kaseinový protein. Výhodou doplňkové formy syrovátkového proteinu a kaseinu je množství bílkoviny v dávce. Sklenice mléka mívá 7–10 g bílkovin, zatímco proteinový prášek (nápoj) má v jedné odměrce nejčastěji 20–25 g bílkovin (dle typu). Přirozená forma mléka a mléčných výrobků má však jiné výhody, jako je obsah vápníku, vitaminů a minerálních látek.

Syrovátkový protein

Syrovátková bílkovina (protein) je vedlejší produkt vznikající při výrobě sýra a dalších mléčných výrobků. Do mléka se přidá koagulant, sýřenina (kasein) a dojde k oddělení syrovátky. Syrovátková bílkovina je ve vodě rozpustná část mléka, která se prodává jako doplněk ve formě suchého prášku s různými úrovněmi zpracování, které ovlivňují koncentraci zdroje bílkovin a rychlost absorpce (koncentrát, izolát, hydrolyzát). Syrovátkový protein je vysoce kvalitní a dobře vstřebatelný zdroj bílkovin, který je velmi užitečný při naplnění cílové potřeby bílkovin pro zvýšení svalového přírůstku ve spojení se silovým tréninkem a může být také dobrým pomocníkem v rámci prevence úbytku svalové hmoty při nízkokalorické dietě. Syrovátkový protein obsahuje všechny esenciální aminokyseliny nezbytné pro proteosyntézu (biosyntézu bílkovin, tj. tvorbu tělu vlastních bílkovin, včetně svalové tkáně). Pokud užíváte syrovátkový protein ve formě doplňku, je vhodné jej zařadit po tréninku.

Kasein

Kaseinový protein je jedním ze dvou proteinů, které tvoří mléčný protein (druhým z nich je syrovátkový protein). Množství kaseinu v kravském mléce tvoří přibližně 80 %. Vzhledem k pomalejší absorpci (vstřebávání) se kasein obvykle nazývá „pomalá“ bílkovina. Kasein je nerozpustná část mléka, zatímco syrovátka je rozpustná část mléka. Pokud užíváte kaseinový protein ve formě doplňku, je vhodné jej zařadit před spaním nebo kdykoliv během dne, kdy nebudete mít delší dobu (> 4 hodiny) přístup k jídlu.

Tabulka 1: Obsah bílkovin v mléce a jeho náhražkách (g bílkovin / 100 ml)
Kravské mléko 3 g Mandlový nápoj 1 g
Kokosové mléko 0,3 g Sójové „mléko“ 3 g

Mýty o mléce

Mýtus č. 1: Mléko zahleňuje

Tento mýtus je velmi rozšířený, ovšem nemá žádný vědecký podklad. Mýtus o zahlenění z mléka pravděpodobně pochází z období 12. století a je spojen s židovským filozofem a egyptským lékařem Maimonidesem. Ten ve svém Pojednání o astmatu varoval před některými potravinami, které mohou podporovat tvorbu hlenu a mezi nimi byly zmíněny kromě mléka například i tučné a nadýmavé potraviny, výrobky z hrubé pšenice a těžká masa. Dnes však víme, že nic takového jako zahlenění z mléka neexistuje. Za fyziologických podmínek nedochází při trávení a vstřebávání mléka v zažívacím traktu ke vzniku žádných složek a látek, které by vedly ke zvýšené produkci hlenu a celkovému zahlenění organismu. Dokazuje to například i studie, kterou provedl Moose (1948), v níž nezaznamenal mezi subjekty žádný významný rozdíl, pokud jde o subjektivní pocit v přítomnosti hlenu při konzumaci různého množství mléka. Taktéž objektivní posouzení ve smyslu vyšetření nosu a krku na přítomnost hlenu nepřineslo žádné výrazné rozdíly mezi jednotlivými skupinami konzumujícími mléko pravidelně nebo nepravidelně.

Mýtus č. 2: Po mléce se tloustne

Nárůst hmotnosti je vždy výsledkem mnoha faktorů (zejména celkové energetické bilance, tj. rozdílem mezi příjmem a výdejem energie). Nikdy nelze vinit pouze jednu jedinou složku výživy a na stravu je nutné pohlížet komplexně jako na celek, který se odráží na celkovém stavu, vzhledu a zdraví člověka. Teprve kombinace potravin a všech složek stravy, které jíte, utváří kýžený či naopak negativní efekt, na kterém se samozřejmě podílí i celkový životní styl a genetika.

Pro řadu lidí je velkým strašákem tuk obsažený v mléce, který podle typu mléka tvoří 0,5 % (odtučněné mléko) až 3,2 % (plnotučné mléko). Tuk je koncentrovaný zdroj energie, takže snížení jeho obsahu povede ke snížení energetické hodnoty potravy (mléka). Řešením těchto kalorií navíc může být výběr nízkotučného nebo odtučněného mléka, problémem však je, že při odstranění mléčného tuku bývá odstraněna také většina vitamínů rozpustných v tucích (zejména A a D). V případě, že hledáte netučnou variantu mléka, vyberte takové mléko, které je o tyto vitamíny obohacené. Dalším důvodem, proč klesá spotřeba mléka u některých sportovců (hlavně v estetických disciplínách jako je kulturistika a fitness), je také obsah mléčného cukru laktózy. Laktóza patří mezi disacharidy, které hovorově označujeme jako tzv. jednoduché cukry. Obsah laktózy je nižší v sýrech a ve většině kvalitních bílých jogurtů, proto jsou mléčné výrobky u sportovců často oblíbenější i při redukci tělesné hmotnosti v porovnání s mlékem. Jiné to je u závodníků a závodnic silových a estetických disciplín, kteří v předsoutěžním období vyřazují veškeré mléčné výrobky a jednoduché cukry. Je tomu tak i proto, že mléčné výrobky mají samy o sobě schopnost zvyšovat hladinu hormonu inzulínu (mají vyšší inzulinemický index), přestože se jedná o potraviny převážně bílkovinné povahy. Inzulín je anabolický hormon, který přenáší a ukládá glukózu do buněk (jater, svalů, tukové tkáně). Konzumace mléka a mléčných výrobků by jim tak mohla bránit v maximálním vyrýsování, případně by svalům chyběla výsledná ostrost. Pokud ovšem cvičíte pro radost nebo kondičně jako běžný rekreační sportovec, není jakýkoliv důvod se mléku nebo mléčným výrobkům vyhýbat, pokud vybíráte jejich přirozené varianty a dbáte na jejich kvalitu (tzn. nikoliv slazené smetanové jogurty, termixy, pribináky apod.). Mléko a mléčné výrobky jsou výborným zdrojem bílkovin, vápníku, vitamínu D a dalších živin a rozhodně patří do vyvážené výživy člověka i sportovce. Jediným případem, kdy byste se měli vyhýbat mléku a mléčným výrobkům je, když trpíte laktózovou intolerancí nebo alergií na bílkovinu kravského mléka.

Mýtus č. 3: Mléko není vhodné pro člověka

S tímto mýtem se setkáme nejčastěji v souvislosti se zastáváním alternativních výživových směrů nebo v rámci propagace rostlinných výrobků, doplňků a náhražek stravy. Odpůrci konzumace kravského mléka tvrdí, že mléko je pro člověka nevhodnou potravinou, je pro něj nepřirozené a není ho schopen trávit. Toto je nesmysl, protože v naší populaci nesnáší laktózu pouze 10–15 % obyvatel.(1) V Africe a Asii je schopnost štěpit laktózu naopak velmi nízká a laktózová intolerance je zde běžná pro 75–95 % populace.(1) U nás a v zemích střední Evropy však tak vysoký výskyt laktózové intolerance oproti jiným zemím není. Schopnost trávit mléko ovlivňuje enzym laktáza, jenž je nejvíce aktivní u kojenců krátce po porodu kvůli trávení mateřského mléka bohatého na mléčný cukr laktózu. Přesto, že aktivita tohoto enzymu klesá s věkem a bývá ovlivněna také vnějšími faktory prostředí, u většiny obyvatel severozápadní Evropy existuje tzv. „laktázová perzistence“ neboli geneticky podmíněná schopnost štěpit mléčný cukr. To znamená, že tito jedinci mléko a mléčné výrobky bez problému tolerují, a nemají problém s jeho trávením a vstřebáváním. Jiná situace nastává v případě, že člověk skutečně trpí laktózovou intolerancí a po konzumaci mléka vznikají trávicí potíže. V takovém případě je vhodné mléko omezit a podle stupně nesnášenlivosti konzumovat pouze zakysané mléčné výrobky, které bývají dobře tolerovány (laktóza je odbourávána při fermentaci) nebo v případě úplné intolerance vyřadit laktózu kompletně.

Intolerance na laktózu

Intolerance laktózy (laktózová intolerance) je neschopnost v tenkém střevě enzymaticky štěpit laktózu (mléčný cukr, disacharid) pomocí enzymu laktázy na lépe vstřebatelné jednoduché cukry glukózu a galaktózu. Laktóza přechází do tlustého střeva, kde je fermentována (kvašena) střevními bakteriemi za vzniku plynů (H2, CO2, methan), kyseliny mléčné a vznikají typické střevní příznaky. K diagnostice laktózové intolerance se používá eliminačně-expoziční test (ústup příznaků po vyloučení laktózy a návrat příznaků po znovuzavedení laktózy), histochemické vyšetření enzymu laktázy ze střeva a dechový test.

Mezi typické příznaky laktózové intolerance patří:

  • bolesti břicha
  • nadýmání
  • průjmy
  • nevolnost
  • zvracení a pocit na zvracení

Pro léčbu laktózové intolerance je nezbytná pouze taková dieta, která omezuje přívod laktózy na množství nutné pro ustoupení příznaků. Strava nesmí být striktní a neměla by zakazovat všechny mléčné výrobky, pokud to není nezbytně nutné, protože mléčné výrobky jsou důležitým zdrojem vápníku, který nelze z jiných (např. rostlinných) zdrojů v takové míře získat a vstřebat.

Projevy nedostatku vápníku

  • osteomalacie – postupné odvápnění kostí a jejich deformace
  • osteoporóza – snížení kostní denzity (hustoty), mění se mikroarchitektura kosti a hrozí zvýšená lomivost kostí (nejčastěji krček, zápěstí a obratle)
  • nervové a svalové poruchy – podrážděnost, změny nálad, svalové křeče
  • srdeční arytmie
  • postižení zubů – kazivost zubů a paradontóza

Alergie na bílkovinu kravského mléka

Pokud se jedná o imunologicky podmíněnou nežádoucí reakci na bílkovinu kravského mléka zprostředkovanou IgE protilátkami, dochází k téměř okamžité reakci (v řádu minut až 2 hodin od požití potraviny). Alergie na bílkovinu kravského mléka může být také nezprostředkovaná IgE protilátkami (tzv. oddálená reakce), kdy příznaky vznikají i za 24 až 72 hodin po konzumaci mléka. Hlavním alergenem bývá β-laktoglobulin syrovátky. Nejčastěji jsou alergií na bílkovinu kravského mléka postiženy děti (0,5 % novorozenců a 2–5 % dětí), v dospělém věku se projevuje méně často (< 0,1 % dospělých).(1) Obvykle se onemocnění projeví do 6 měsíců věku a často v předškolním věku odezní. Příznaky mohou být kožní (zarudnutí, otok, kopřivka), dýchací (chrapot, dušnost, kašel, pískoty), trávicí (obtíže při polykání, zvracení, průjem), neurologické (apatie, neklid) i kardiovaskulární (poruchy srdečního rytmu). Diagnostika se provádí kožními testy. Při alergii na bílkovinu kravského mléka je nutné vyřadit veškeré zdroje mléčné bílkoviny včetně syrovátkového proteinu (s výjimkou vysoce hydrolyzovaného proteinu).

Použité zdroje

  1. https://www.vupp.cz/…-alergie.pdf Moose, R. M., 1948. Does milk “make mucus”? California Medicine. 68(1), 31–32.
  2. Kinsella JE. Milk proteins: physicochemical and functional properties. Crit Rev Food Sci Nutr. (1984)
  3. Cockburn, E. et al, 2013. Effect of milk on team sport performance after exercise-induced muscle damage. Medicine & Science in Sports & Exercise. 45(8), 1585–92.
  4. Bajerová, K., 2018. Laktózová intolerance – praktický přístup. Pediatrie pro praxi. 19(3), 139–141.
  5. Davoodi, S. H. et al., 2016. Health-related aspects of milk proteins. Iranian Journal of Pharmaceutical Research. 15(3), 573–591.
  6. Bronský, J., 2019. Nové trendy v diagnostice a léčbě alergie na bílkovinu kravského mléka. Pediatrie pro praxi. 20(1): 60–63.

Zdroje obrázků

https://pixabay.com/…%9B-1293616/
https://pixabay.com/…99e-1715829/
https://pixabay.com/…ert-3293359/
https://pixabay.com/…%BD-2681415/
https://pixabay.com/…3%A1-576439/
https://pixabay.com/…1ka-2039642/
https://pixabay.com/…voce-575780/

Autor článku
Mgr. Daniela Krčová
Nutriční specialistka

NutriD poradna s.r.o. – výživová poradna
www.nutridporadna.cz