Jak se stravovat při CrossFitu

Pravdou je, že neexistuje nic takového, jako vhodná dieta pro CrossFit. To, co platí na jednoho, nemusí platit na druhého. Zároveň má každý člověk jiný sportovní cíl – někteří dělají CrossFit pro radost, jiní kvůli redukci hmotnosti a vyrýsování, další zase kvůli nabírání svalové hmoty. Nezávisle na tom, proč CrossFit děláte, byste si měli vybrat takový způsob stravování, který pro vás bude individuálně účinný a zvládnete ho dodržovat v dlouhodobém horizontu. Nejlepší dieta je ta, kterou dokážete držet dlouhodobě.

Slyšela jsem spoustu chvály na zázračné účinky Paleo diety a také jsem slyšela mnoho ohlasů na energetizující účinek Zónové diety. Někteří dokonce profitují z přerušovaného hladovění. Někomu vyhovuje low-carb (nízkosacharidová strava), jinému zase high-carb low-fat (vysokosacharidová s omezením tuků). Abyste zjistili, co je pro vás to nejlepší, musíte si projít několika různými dietami, abyste viděli ty rozdíly.

Ať už dodržujete jakoukoliv dietu, je při CrossFitu nejdůležitější zvážit množství energie, které při tréninku vydáte. A věřte, že toto množství je skutečně vysoké. To však neznamená, že můžete jít po tréninku s čistou hlavou vybílit McDonald’s nebo sníst mísu koblih. Kalorie, které přijímáte, jsou pro vaše tělo palivem. Čím lepší palivo mu dodáte, tím lépe „pojedete“. Obzvlášť živiny dodané po tréninku hrají důležitou roli v regeneraci a ovlivňují váš další trénink. Proto je po tréninku potřeba využít tzv. anabolického okna, ve kterém se živiny ze stravy nejlépe ukládají tam, kam potřebujeme. Sacharidy doplňují svalový glykogen a bílkoviny putují jako aminokyseliny do svalové tkáně, kde slouží jako substráty pro syntézu svalových bílkovin.

Pojďme si ukázat, proč je vůbec důležité se zaměřit na své stravovací návyky. Výživa ovlivňuje většinu našich sportovních i zdravotních cílů více než ze 70 %. Na následujícím obrázku můžete vidět, co všechno strava ovlivňuje.

Jaké diety bývají s CrossFitem a jinými funkčními tréninky spojovány?

1. Paleo dieta

Paleo dieta patří mezi současné nejpopulárnější diety v CrossFitu. Paleo dieta napodobuje stravování našich předků lovců a sběračů. Paleo jídelníček se skládá pouze z potravin, které byly dostupné člověku v paleolitu. Mezi povolené potraviny patří libové maso, ryby, vejce, ořechy a semínka, ovoce a zelenina. Ze stravy je zcela vyřazen rafinovaný cukr, veškeré průmyslově zpracované potraviny, přidaná sůl, obiloviny, luštěniny a mléčné výrobky. Zastánci palea se opírají o teorii, že si lidský trávicí trakt nedokáže poradit s moderní vysoce zpracovanou stravou. Naše zažívací ústrojí je podle Paleo diety údajně stále evolučně uzpůsobeno stravě našich předků. To je samozřejmě podle mnohých vědců a antropologů nesmysl, protože neexistuje žádná evolučně vhodná strava pro člověka.

Pozitiva Paleo diety

Přínosy tkví hlavně v tom, že si lidé na Paleo dietě začínají uvědomovat co jí a zajímají se o zdravější potraviny. Paleo není zázračná dieta, která vyléčí všechny neduhy a pomůže vám se cítit lépe. Za to mohou pouze některé nutričně bohaté potraviny, ze kterých Paleo vychází. Jde především o zvýšený přísun vlákniny, vitaminů, kvalitních bílkovin a omega-3 mastných kyselin z ryb. Pokud byste tyto potraviny zařadili do svého současného jídelníčku a vyřadili všechny nezdravé věci (bílý cukr, smažená jídla, sladké pečivo aj.), dosáhli byste tak samo skvělých výsledků.

Negativa Paleo dieta

Vyřazení některých potravin z jídelníčku může vést k nutričním deficitům. Konkrétně jde o deficit vápníku v důsledku restrikce mléčných výrobků, který vede k osteoporóze (zhoršení kvality kostí). Nedostatek celozrnných obilovin a luštěnin znamená zase nižší příjem vitaminů skupiny B. Naopak je v Paleo jídelníčku příliš mnoho masa, což je nutné vyvažovat zvýšeným příjmem vlákniny, aby se omezilo jeho karcinogenní působení (především červeného masa). Paleo dieta svým složením odpovídá nízkosacharidové diety, a to nemusí být v tak intenzivním sportu produktivní. U silových a vytrvalostně-silových sportů se primárně využívá jako zdroj energie glukóza – tedy svalový glykogen. Při nízkosacharidové dietě ale nikdy nedoplníte glykogen dostatečně, abyste podávali skvělé výkony.

2. Primal

Primal strava vychází s Paleo diety s tím rozdílem, že Primal povoluje některé potraviny, co Paleo ne. Při Primal se jídelníček skládá převážně z masa, zeleniny, vajec, ořechů, semínek, občas ovoce a můžete přidat i mléčné produkty a hořkou čokoládu. Naopak byste se měli vyhýbat jakýmkoliv cukrům, obilninám a zrnům, zkrátka potravinám bohatým na sacharidy. Mezi zakázané potraviny patří i brambory, rýže, těstoviny, luštěniny, sojové výrobky, pečivo, párky, omáčky, slazené nápoje a alkohol. Díky zařazení mléčných výrobků (zdroj vápníku a probiotik) má Primal o něco menší negativní zdravotní dopady než Paleo dieta.

3. Zónová dieta

Zónová dieta je založena na rozdělení stravy do bloků co do obsahu bílkovin, sacharidů a tuků:

• blok bílkovin obsahuje 7 gramů bílkovin
• blok sacharidů obsahuje 9 gramů sacharidů
• blok tuků obsahuje 1,5 gramů tuků

Denní množství bloků se odvíjí od celkové energetické potřeby (EPO). EPO je individuální a stanovuje se podle věku, pohlaví, hmotnosti, výšky a pohybové aktivity. Bloky je vhodné si rozložit rovnoměrně během dne do tří hlavních jídel a dvou menších svačin. Časový rozestup mezi jídly by neměl přesáhnout šest hodin, aby nedošlo k hormonální ne­rovnováze mezi hormony inzulinem a glukagonem, na které se Zónová dieta soustředí.

Příjem sacharidů by neměl být v Zónové dietě dlouhodobě nižší než 50 gramů denně a zároveň ne vyšší než 500 gramů denně. Striktní omezování sacharidů na minimum až úplnou „nulu“ může vést k úbytku svalové hmoty a zhoršení fyzického výkonu. Nadbytek sacharidů je naopak spojen se zvýšeným přísunem energie, která je ukládána do tukových zásob. Zónová dieta doporučuje vyřadit obiloviny, těstoviny, pečivo, brambory, ovocné šťávy a omezit některé druhy ovoce a zeleniny s vysokým glykemickým indexem (banány, karotka, papája). Tyto potraviny podle Zónové diety vedou k rychlému vzestupu glykémie, k prudké produkci inzulinu a následně k poklesu glykémie, který vede brzkému pocitu hladu a chuti na sladké pokrmy.

Přínosy a negativa Zónové diety

Vzhledem k vyváženému zastoupení základních živin se nejedná o drastickou dietu. Jde o jeden z těch vhodných výživových směrů pro udržení svalové hmoty a zlepšení sportovního výkonu. Nevýhodu vidím v tom, že si musíte neustále propočítávat jednotlivé bloky.

4. Vyvážená strava

A teď k tomu správnému směru, vyvážené stravě. Možná jste na toto slovo už alergičtí, ale řeknu vám jedno – proč nedodržovat něco, co je osvědčené a opravdu to funguje? Proč neustále vymýšlet nějaké bláznivé diety, na kterých máte úspěch jen krátkodobě?

Vyvážená strava může být pro každého trochu jiná, ale základy jsou stejné. Nejdříve se zaměřte na vyřazení nevhodných potravin jako jsou slazené nápoje, cukr, smažené pokrmy, fast food (včetně „číny“), tučné omáčky, klasiky, sladké a bílé pečivo. Už toto vám velmi pomůže. Naopak zařaďte více zeleniny, libového masa, méně tučných mléčných výrobků, zakysané mléčné výrobky (kvůli probiotikům), vejce a v přiměřeném množství ovoce. Pokud děláte CrossFit, nevyřazujte ani sacharidy z příloh, jen vybírejte ty vhodné druhy – například batáty, brambory, natural nebo basmati rýže, quinoa, pohanka, amarant, červená čočka. Nezapomeňte na dostatek zdravých tuků z oříšků, semínek, tučných ryb, rostlinných olejů a avokáda. Druhým krokem je optimální stanovení energetického příjmu, se kterým vám pomůže specialista na sportovní výživu. A v neposlední řadě je správné rozdělení makroživin, kdy byste měli přijímat 1,4–2,0 g/kg bílkovin, 25–30 % energetického příjmu by měly tvořit tuky a zbytek sacharidy.

Ať už chcete hubnout, udržovat hmotnost nebo nabírat svalovou hmotu, nejde o to, jakou dietu dodržujete. Jde o to, kolik toho sníte – kolik kalorií, bílkovin, sacharidů a tuků. I na Paleo dietě můžete přibírat, pokud to budete přehánět s ořechy a olejem. Pravidlo calories-in, calories-out platí! Pokud chcete hubnout, musíte být v kalorickém deficitu a pokud chcete nabírat, musíte být v kalorickém nadbytku. Ovšem to, z čeho budete hubnout v kalorickém deficitu (nebo naopak nabírat v kalorickém nadbytku) – zda z tuku nebo svalů – závisí hlavně na vhodném trojpoměru makroživin, na kvalitě konzumovaných potravin (co nejméně zpracovaných potravin a přepalovaných tuků, omezení cukrů, vybírání potravin s nízkou glykémickou náloží atd.) a na vhodné pohybové aktivitě (silový trénink kombinovaný s aerobním pohybem a pohyb mimo fitko).

Autor článku
Mgr. Daniela Krčová
Nutriční specialistka

NutriD poradna s.r.o. – výživová poradna
www.nutridporadna.cz